.

            Suplementy wraz z odpowiednim odżywianiem i planem treningowym stanowią składową procesu na drodze do lepszej sylwetki. Podstawą do osiągnięcia określonych celów i zdolności sportowych jest połączenie efektywnych sesji treningowych wraz z optymalną dietą. Na rynku jest dostępna ogromna ilość suplementów sportowych, które mają wspomóc trud włożony w dietę oraz treningi. Niestety są one przeceniane i często osoby sięgające po nie zapominają o podstawie, czyli nie dbają o swoje odżywianie lub treningi, co w konsekwencji przekłada się na brak rezultatów lub gorszy stan zdrowia. Samodzielne zażywanie środków bez kontroli osoby wykwalifikowanej może prowadzić do nadmiaru lub niedoboru poszczególnych substancji.  Oczywiście warto jest zażywać suplementy, jeżeli to jest uzasadnione.

Streszczenie:

  • Witamina D
  • Omega-3
  • Kofeina
  • Odżywka białkowa
  • Kreatyna
  • Beta alanina

 

             Pierwszym suplementem, który jest warty uwagi to witamina D, ponieważ jej niedobór według statystyk posiada około 80% populacji. Pełni ona wiele funkcji w organizmie człowieka między innymi odpowiada za kształtowanie szkieletu oraz utrzymanie odpowiedniej pracy gospodarki fosforanowo-wapniowej.  Witamina D  jest rozpuszczalna w  tłuszczach i określa się, że około 80-100% potrzebnej ilości dla każdego człowieka pochodzi z biosyntezy, a niewielka ilość ze źródeł pokarmowych. Niestety bardzo rzadko możemy ją znaleźć w pożywieniu, a największe jej ilości można odnaleźć w produktach mlecznych, jajach, śródziemnomorskich rybach oraz algach.  Na produkcje tej witaminy w skórze człowieka ma wpływ między innymi pigmentacja skóry i pora roku. Niestety wytworzenie tej witaminy bardzo często jest zbyt niskie i nie pokrywa dobowego zapotrzebowania. Żeby organizm ludzkim mógł syntetyzować optymalną ilość tej witaminy należałoby być na świeżym powietrzu przez 20 minut każdego dnia, mając odsłonięte 25% sylwetki. W celu zbadania jej ilości w organizmie należy zmierzyć wartość metabolitu 25 (OH) D we krwi. W przypadku wyniku poniżej 30 ng/ml należy zasięgnąć suplementacji, aby przywrócić odpowiednie jej stężenie we krwi. Na chwilę obecną każda osoba powinna obligatoryjnie suplementować tą witaminę, ponieważ większość ludzi przez cały rok pracuje lub uczy się w budynkach i nie jest na świeżym powietrzu. W celu poprawy wyniku zaleca się stosowanie dawki profilaktycznej, która mieści się w przedziale od 1000 do 4000 IU cholekalcyferolu na 24h. Ilość jest zależna od wyniku 25 (OH)D we krwi organizmu, a na samym początku proponuje się wyższe ilości witaminy, aby unormować jej poziom, by następnie zastosować dawkę podtrzymującą, która najczęściej wynosi ok. 1000-2000IU [1].

            Następnym suplementem są kwasy Omega-3, które znajdziemy w wąskiej grupie produktów spożywczych. Optymalna podaż tych kwasów jest ważna dla naszego organizmu, a źródłem są produkty roślinne np. algi, orzechy włoskie, które w mniejszym stopniu mają aktywność biologiczną niż produkty pochodzenia zwierzęcego np. tłuste śródziemnomorskie ryby. Kwas eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy są lepszymi prekursorami syntezy cytokin przeciwzapalnych niż kwas tłuszczowy alfa-linolenowy. Omega-3 są bardzo ważne dla rozwoju i poprawnego funkcjonowania mózgu człowieka. To właśnie ich większa podaż wraz z odpowiednim odżywianiem sprzyja pracy układu odpornościowego, gdyż wpływają na syntezę różnych substancji przeciwzapalnych, które tłumią procesy zapalne. Badania potwierdzają, że niedobór tych kwasów można bardzo często zauważyć u ludzi cierpiących na ADHD, dyspraksje oraz depresje, a to sugeruje, że ma wpływ na jednostki chorobowe. Publikacje naukowe wskazują, że podaż tych kwasów wraz z witaminą E przyczynia się do zmniejszenia ryzyka zgonu z powodów chorób sercowo-naczyniowych o 30%. U osób cierpiących na insulinooporność po wprowadzeniu odpowiedniej ilości suplementacji zauważano poprawę zdrowia oraz lepsze rezultaty podczas redukcji masy ciała. Ilość, która jest rekomendowana dla większości osób nie jest dokładnie wyznaczona, ale mieści się w przedziale od 250- 2000 mg na dzień [2].

      

              Kofeina bez dodatków wygląda jak biały, krystaliczny proszek, przypominający cukier bądź erytrytol, lecz nie jest słodka tylko gorzka. U człowieka jest ona wchłaniana w przewodzie pokarmowym, a jej poziom może dochodzić nawet do 100%. Badania pokazują, że po około 6-8 minutach od przyjęcia jest aktywna metabolicznie, a po 35 min osiąga wartość szczytową. Okres działania kofeiny wynosi od trzech do pięciu godzin od dostarczenia, a po tym okresie czasu jest wydalana przez nerki. Działanie tej substancji polega na hamowaniu jonów wapnia i receptorów adenozynowych, co w konsekwencji daje sygnał organizmowi, który przekłada się na zmęczenie i pobudza go do działania. Kofeina ma wpływ na receptory adenozynowe, a dokładnie hamuje je, a to przekłada się na zmniejszenie odczucia zmęczenia, gdy organizm rozszerza naczynia krwionośne i przyśpiesza pracę najważniejszego organu, czyli serca. Źródłem tej substancji jest kawa, herbata zielona i czarna, a nawet napoje typu cola czy energetyki.  Osoby trenujące zawodowo najczęściej sięgają po praktyczne źródła, którymi są przedtreningówki oraz kapsułki z czystą formą kofeiny. Udowodniono, że substancja ta opóźnia zmęczenie oraz wpływa na motywacje do ćwiczeń. College of Sport Medicine znajdujący się w USA zaleca dawki, które mieszczą się w przedziale od 3 do 9 mg na każdy kilogram masy ciała. Należy zawsze dostosować ilość indywidualnie w zależności między innymi od rodzaju wysiłku, wrażliwości na substancje sportowca oraz oczekiwań. Dla większości osób, które nie dostarczają kofeiny regularnie odpowiednią dawką może okazać się poziom 2 mg na kilogram masy ciała. Przyjmuje się, że odstęp czasu między jednostką treningową, a przyjęciem substancji powinien wynosić 40 min. Jeżeli sesja treningowa trwa ponad 90 min warto podzielić dawkę na dwie porcje, aby pobudzenie było jednostajne [3].

POLECANE

              Odżywka białkowa coraz częściej stosowana przez osoby trenujące rekreacyjnie. Najczęściej jest używana pośród osób, które pracują nad poprawą sylwetki, rozwojem siły lub przybraniem masy mięśniowej.  Wiele badań potwierdza, że to właśnie białko stymuluje syntezę mięśni szkieletowych, hamując rozpad białek mięśniowych. W podsumowaniu od International Society of Sport Nutriution możemy znaleźć przedział, który wskazuje wartości  1,4- 2,0 g na kg masy ciała na dobę- dolny przedział według uczonych jest dla osób trenujących sporty wytrzymałościowe, a górny dla sportowców siłowych. Zapotrzebowanie na ten makroskładnik jest różny i zależny m.in. od: masy ciała, wieku, trenowanej dyscypliny oraz celu sylwetkowego, ale nadal jest wyższe niż u osoby nietrenującej stąd wprowadzenie odżywki do diety może okazać się kluczowe. Warto zwrócić uwagę na efekt termiczny tego makroskładnika, ponieważ organizm pobiera wysoką ilość energii do jego wykorzystywania, strawienia oraz wchłonięcia [4].

              Kreatyna jest najlepiej przebadanym suplementem, który istnieje na rynku i liczne badania naukowe potwierdzają jej skuteczność. Substancja ta jest produkowana przez organizm, lecz w małych ilościach. Znajduje się mięsie oraz jajach, ale suplementacja kreatyną pomaga w pewnym stopniu w osiągnięciu celu. Obecnie najbardziej skuteczną formą jest najtańszy i najlepiej sprawdzony monohydrat kreatyny, który wpływa na zdolności beztlenowe podczas wysiłku. Wiele badań potwierdza, że wpływa on na wydajność treningów, ponieważ w 70 % publikacji zauważono poprawę zdolności wysiłkowych. Kreatyna na podstawie badań jest najskuteczniejszą substancją o działaniu anabolicznym ze wszystkich dostępnych środków nie zabronionych przez Światową Agencję Antydopingową. Środek ten powinien być suplementowany z fazą nasycenia, którą można uzyskać poprzez dawki 20g/24h przez 5-7 dni, a później stosując 5g codziennie do końca kariery sportowej. Biodostępność tego środka w organizmie wynosi prawie 100%, a dokładnie 99%, a wartość ta, zależy od dawki oraz jej formy. Na chwile obecną nie ma dokładnej informacji kiedy przyjmować ten suplement przed czy po treningu. Publikacja Ciccone oraz Antonio ukazuje, że zdecydowanie korzystniejszy wpływ ma zażywanie substancji po treningu niż przed jednostką treningową. Sugestia ta może być spowodowana lepszym wchłanianiem po aktywności wraz z wyższym stężeniem insuliny (jeżeli osoba trenująca spożyje posiłek potreningowy). Według licznych badań najbardziej prawidłową formą tej substancji jest monohydrat kreatyny, który ma najlepszy potwierdzony wpływ w porównaniu do innych form, a dodatkowo jest najczęściej przywoływany w publikacjach naukowych [5].

              Beta alanina jest uznana za wszechstronny aminokwas, który sprawdza się u osób trenujących sporty cechujące się wytrzymałością oraz siłą. Substancja ta, pozwala zatrzymać procesy zakwaszenia mięśni szkieletowych podczas wysiłków beztlenowych oraz tlenowych. W praktyce oznacza to, że osoba trenująca może wykonać dłuższy oraz intensywniejszy trening, a to wpływa na zdolności motoryczne i ilość masy mięśniowej. Niestety zażywanie beta-alaniny posiada skutek uboczny w postaci parestezji po zażyciu, która jest wynikiem wyładowania receptorów czuciowych, ale nie jest to na ogół szkodliwe np. mrowienie. Można zmniejszyć lub całkowicie wyeliminować to odczucie poprzez podzielenie suplementu na dwie, a nawet trzy dawki, które będą zażywane co 90 minut lub używanie tego środka w formie kapsułek o wydłużonym czasie uwalniania. Na podstawie badań można stwierdzić, że ta substancja wpływa pozytywnie w przypadku ćwiczeń o wysokiej intensywności. Największe walory zażywania tego suplementu zyskają osoby wykonujące treningi cechujące się wytrzymałością lub oporem ćwiczeń. Idealnie sprawdzą się tu takie dyscypliny, jak: piłka nożna, kulturystyka czy crossfit [2].

Podsumowanie

Suplementacja to temat rzeka, ale mam nadzieję, że chociaż w małym stopniu udało mi się przybliżyć Wam ten temat. Pamiętajcie, że suplementy diety NIGDY nie zastąpią odpowiedniego planu żywieniowego oraz treningowego.

Jeśli masz jakieś pytania lub wątpliwości napisz do mnie.

Chętnie Ci pomogę. 

POLECANE

Bibliografia:

[1] Kreider R. Wilborn C. Taylor L. Campbell B. Almada A. Collins R. Cooke M. Earnest C. Greenwood M. Kalman D. Kerksick C. Kleiner S. Leutholtz B. Lopez H. Lowery L. Mendel R. Smith A. Spano M. Wildman R. Willoughby D. Ziegenfuss T. Antonio J.: ISSN Exercise & Sport Nutrution Review: Research & Recommendations. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2010
[2] Bean A. Żywienie w sporcie, Zysk I S-KA, Poznań 2014.

[3] Venuto T. Spal tłuszcz, buduj mięśnie, Galaktyka, Łódź 2014

[4] Jabłoński M. Vademecum Żywienie Człowieka, Medyk, Warszawa 2016

[5] . Mizera J. K. Dietetyka sportowa, Galaktyka, Łódź 2019.