.

Co jeść przed planowaną jednostką treningową? Czy ten posiłek jest ważny? Jaki rozkład makroskładników będzie najlepszy? Odpowiedzi na te pytania i wiele więcej znajdziesz w tym artykule.

Spisz treści:

  • Kiedy spożyć posiłek?
  • Ile tych węglowodanów?
  • Czy posiłek musi zawierać białko?
  • Ile tłuszczy?
  • Podsumowanie

Kiedy spożyć posiłek?

Posiłek zjedzony przed wykonaną jednostką treningową jest użyteczny tylko i wyłącznie wtedy, gdy zostanie on w pełni strawiony oraz wchłonięty. Instytut Sportu znajdującego się w Australii proponuje, aby spożyć pełnowartościowy posiłek na 2-3 h przed wysiłkiem, a różnego rodzaju przekąski od 1-2h przed planowaną aktywnością. Danie powinno być ubogie w długołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które zwiększają ryzyko problemów jelitowych, powinno zawierać niską ilość błonnika oraz być lekkostrawne. Rolą posiłku przedtreningowego będzie: dostarczenie potrzebnej energii, przyśpieszenie regeneracji potreningowej oraz ochrona tkanki mięśniowej.  Jedzenie spożyte przed treningiem wpływa na zwiększenie ilości glikogenu mięśniowego i wątrobowego oraz wpływa na wydolność podczas późniejszych ćwiczeń. Należy zwrócić uwagę na odstęp czasu między posiłkiem, a treningiem, ponieważ im dłuższym odstęp tym większe jest prawdopodobieństwo hipoglikemii, która negatywnie wpłynie na wydolność. Skutkami zbyt niskiego poziomu glukozy we krwi jest przedwczesne zmęczenie, a także zawroty głowy [1].

Ile tych węglowodanów?

  Produkty posiadające węglowodany mają różny wpływ na poziom glukozy we krwi człowieka. Podczas długotrwałych treningów warto dostarczyć węglowodany o niskim indeksie glikemicznym co spowoduje powolne uwalnianie glukozy do krwi bez skoków insuliny. Warto zwrócić uwagę, że żywność o niskim indeksie, która jest bogata w błonnik np. pełnoziarniste produkty, kasze, mogą powodować problemy żołądkowe. Zjedzenie źródeł tego makroskładnika przed jednostką treningową ma zapewnić energię dla mięśni. Rodzaj aktywności ma wpływ na dostarczenie węglowodanów, ponieważ nie przed każdym treningiem  jest potrzeba dostarczenia tego makroskładnika  np. przed wysiłkiem o niskiej intensywności- trening  aerobowy, ponieważ organizm nie będzie w zasadzie z nich korzystał podczas takiego rodzaju wysiłku. Badacze zalecają, aby spożywać od 1-4 g/kg masy ciała od 1 do 4 godzin przed treningiem. [2].

 

POLECANE

Czy posiłek musi zawierać białko?

   Ilość białka w ciągu dnia odgrywa bardzo ważną rolę w sportach, a brak spożycia odpowiedniej ilości może negatywnie wpłynąć na progres i wyniki siłowe. Jeżeli przed treningiem od 60 do 120 minut zostanie spożyta porcja białka to osoba trenująca będzie miała podwyższony poziom aminokwasów i nie będzie potrzebna dodatkowa porcja białka, który wpłynęłaby na anabolizm mięśniowy.  W sytuacji, gdy od ostatniego posiłku minęło kilka godzin lub danie, które zostało spożyte było ubogie w ten makroskładnik to stężenie aminokwasów we krwi będzie niskie podczas aktywności i liczne badania wykazują, że w takiej sytuacji dostarczenie białka pomaga budować mięśnie.  Makroskładnik ten dostarczony przed sesją treningową zmniejsza poziom markerów uszkodzeń mięśni. Zadaniem białka w tym posiłku jest: polepszenie regeneracji, poprawienie sprawności mięśni i zwiększenie syntezy białek mięśniowych oraz przyrostu masy mięśniowej [3].

Ile tłuszczy?

  Wiele osób trenujących obniża podaż tłuszczu w diecie, ale niestety jest to błąd. Celem tego makroskładnika w daniu jest zabezpieczenie glikogenu mięśniowego, zwiększenie zdolności do termogenezy i wytrzymałości podczas treningu.  Badania naukowe potwierdzają, że olej MCT w diecie zwiększa termogenezę oraz wykazuje wpływ na wydatek energetyczny każdego człowieka. Oleje wykazują działanie zabezpieczające dla glikogenu mięśniowego oraz wpływają na poprawę wytrzymałości, a to jest ważna informacja dla osób uprawiających sporty typu: biegi długodystansowe oraz kolarstwo szosowe [4].

Podsumowanie

Posiłek przedtrenignowy jest bardzo ważny i ma ogromny wpływ na przebieg treningu, ponieważ ma dodać nam energii oraz dodatkowo pobudzić do działania. Źle zbilansowany może utrudnić nam jego wykonanie ! 

 Bibliografia

[1] Jabłoński M. Vademecum Żywienie Człowieka, Medyk, Warszawa 2016.

[2] Mizera J. K. Dietetyka sportowa, Galaktyka, Łódź 2019.

[3] Bean A. Żywienie w sporcie, Zysk I S-KA, Poznań 2014.

[4] Venuto T. Spal tłuszcz, buduj mięśnie, Galaktyka, Łódź 2014.

 

Jeżeli potrzbujesz pomocy w zakresie odżywiania lub aktywności to pisz lub dzwoń śmiało!

Chętnie pomogę!

POLECANE