.

Posiłek potreningowy jest bardzo ważny, a unikanie go lub odwlekanie w czasie to ogromny błąd, gdy celem jest poprawa regeneracji i wyglądu sylwetki. Po sesji treningowej należy zjeść zbilansowany posiłek, który pomoże uzupełnić straty wynikające z aktywności. Dobrze skomponowany posiłek będzie miał pozytywne znaczenie w kontekście budowania masy mięśniowej czy hamowania katabolizmu.  Dla osób, które chcą zmienić swoją sylwetkę i trenują regularnie ten posiłek będzie jednym z najważniejszych w ciągu dnia [1].

Spis treści:

  • Białko w posiłku potreningowym.
  • Ile tych węglowodanów?
  • Tłuszcze w posiłku potreningowym- tak czy nie?
  • Kiedy zjeść posiłek potreningowy ?
  • Podsumowanie

Białko w posiłku potreningowym.

Ważnym makroskładnikiem posiłku potreningowego jest białko, a dokładniej jego aminokwasy. Ilość tego składnika powinna mieścić się w przedziale od 0,2 do 0,4 g białka na każdy kilogram masy ciała, ponieważ po zakończonej aktywności jego synteza wzrasta nawet trzykrotnie.  Liczne publikacje dowodzą, że ilość białka, którą należy dostarczyć to 20 g, aby zoptymalizować stymulacje białek mięśniowych. W licznych badaniach porównano białka sojowe i mleczne pod względem wpływu na organizm, wnioski były jednoznaczne- białka mleczne są lepsze pod względem absorpcji oraz pobudzenia włókien mięśniowych do wzrostu [2].

Ile tych węglowodanów?

 Następnym ważnym makroskładnikiem dania potreningowego są węglowodany, a ich odpowiednia ilość wynosi od 1-1,2 g/kg masy ciała. To właśnie ten składnik diety wpływa na uzupełnienie glikogenu mięśniowego i wątrobowego, a dodatkowo jego zadaniem jest nasilenie odpowiedzi insuliny, która zwiększa transport glukozy i aminokwasów. Typowy trening na siłowni nie zużywa tak dużej ilości glikogenu co aktywność wydolnościowa i to właśnie, dlatego proteiny są ważniejsze niż węglowodany. Podczas treningu siłowego glikogen jest zużywany punktowo- jego ubytek jest zależny od partii, która jest trenowana. Liczne dowody naukowe potwierdzają, że do czasu kiedy podaż białka po zakończonej aktywności nie jest optymalna, to dodatek energii w postaci węglowodanów nie będzie miał większego znaczenia w kontekście poprawy syntezy białek mięśniowych [3].

POLECANE

Kiedy zjeść posiłek potreningowy ?

Posiłek potreningowy najlepiej spożyć do dwóch godzin po wykonanym treningu. Takie danie powinno zawierać źródła białka oraz węglowodanów. Publikacje naukowe dowodzą, że wychwyt aminokwasów przez mięśnie jest największy w ciągu 120 minut od zakończonej aktywności.  Badania pokazują, że dwie godziny po zakończonej aktywności regeneracja jest najszybsza, a przyczyną jest wzrost wydzielania insuliny po spożyciu węglowodanów, ponieważ to stymuluje metabolizm glikogenu i zwiększa ilość glukozy pobieranej przez miocyty.  Pełna regeneracja wcześniej utraconego glikogenu trwa ok. 24 h, ale najważniejsze są pierwsze godziny po wykonanym treningu [5].

Podsumowanie

Posiłek potreningowy dobrze jest spożyć w ciągu dwóch godzin po zakończonej aktywności.Powinien on zawierać minimum najważniejszy makroskładnik- białko. Na drugiej pozycji są węglowodany, które uzupełniają zapasy glikogenu po treningu oraz zatrzymują katabolizm, natomiast na trzeciej pozycji powinny znaleźć się tłuszcze.

 Bibliografia

[1] Mizera J. K. Dietetyka sportowa, Galaktyka, Łódź 2019.

[2] Bean A. Żywienie w sporcie, Zysk I S-KA, Poznań 2014.

[3] Pritchett K. et al. Nutritional strategies for post-exercise recovery: a review, SAJSM

[4] Rekomendacje DC/ AND/ ACSM 2016, przeł. Bartłomiej Pomorski

[5] Morton R., Mcglory C., Phillips S. Nutritional Interventions To Augment Resistance Training-Induced Skeletal Muscle Hypertrophy. Front Physiol. 2015; 6:245.

 

 

Jeżeli potrzebujesz pomocy w zrzuceniu zbędnych kilogramów   lub zbudowaniu masy mięśniowej to zapraszam do współpracy.

POLECANE