.

            Co pić na diecie? Ile spożywać płynów w ciągu dnia? Czy trenując musimy dostarczać więcej płynów? Odpowiedzi na te nurtujące pytania i wiele więcej znajdziesz poniżej.

Spis treści:

  • Dlaczego warto pilnować nawodnienia?
  • Ile pić w ciągu dnia?
  • Co pić na diecie?
  • Czy dostarczam odpowiednią ilość płynów?
  • Podsumowanie

Dlaczego warto pilnować nawodnienia?

            Optymalne nawodnienie jest ważne dla organizmu, ponieważ to ono w 45-75% tworzy jego masę, a różnice wynikają z budowy ciała, stanu zdrowia, płci, aktywności fizycznej oraz klimatu i temperatury otoczenia, w którym dana osoba się znajduje. Zapotrzebowanie zmienia się nawet u osób, które mają problemy zdrowotne np. niewydolność nerek czy nadczynność tarczycy. To właśnie, dlatego ilość wody oraz jej rodzaj jest zawsze zalecany indywidualnie. Płyny są bardzo ważne dla naszego organizmu, ponieważ pełnią szereg różnych funkcji np. są rozpuszczalnikiem oraz transporterem witamin i minerałów, regulują pracę przewodu pokarmowego, a także wpływają na masę ciała. Nawet z powodu tych kilku względów ważne jest ich regularne uzupełnianie, które jest kluczowe dla odpowiedniego funkcjonowania organizmu [1].

Ile pić w ciągu dnia?

            Aktualne zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia wykazują, że człowiek dorosły powinien dostarczać:

– w przypadku kobiet 2 l płynów w ciągu dnia,

-w przypadku mężczyzn 2,5 l.

 Niestety zalecenia są dosyć ogólne. Można, również znaleźć informacje odnośnie tego, aby dostarczać 30 ml/ kg masy ciała lub 1 ml/ kcal posiłku jako wartość bazową i następnie zwiększać w zależności od czynników, które występują np. kobieta w ciąży lub podczas laktacji [2].

Co pić na diecie?

            Rodzaj płynów to kwestia indywidualna i zależna od wyżej wymienionych czynników. Osoby, które mają problem z dostarczeniem optymalnej ilości wody powinny pomyśleć o herbacie, naparach ziołowych lub wodzie z cytryną. Napoje zero, również nawadniają organizm, ale nie powinny stanowić głównego źródła płynów w ciągu dnia [3].

POLECANE 

Czy dostarczam odpowiednią ilość płynów?

            Pierwszym, a zarazem najprostszym wyznacznikiem nawodnienia jest częstotliwość oddawania moczu oraz jego barwa np. barwa słomkowa jest wskaźnikiem optymalnego nawodnienia, a każdy ciemniejszy kolor wskazuje na odwodnienie. Drugim wyznacznikiem jest uczucie pragnienia. Zasada jest prosta: pij wtedy, kiedy poczujesz pragnienie. Niestety ten sposób jest niezbyt skuteczny, ponieważ na pragnienie wpływa sporo czynników np. stres czy ilość sodu w diecie. Kolejnym wyznacznikiem jest dokonywanie pomiarów przed i po jednostce treningowej. Przyjmuje się, że na każdy kilogram mniej więcej przypada 1,5 l płynu, które należy stopniowo dostarczać [4].

Podsumowanie

            Bez wątpliwości nawodnienie jest bardzo ważne dla odpowiedniego funkcjonowania organizmu i nie należy bagatelizować tej kwestii! Dobrze, będzie mieć przy sobie butelkę z wodą czy szklankę na widoku w miejscu pracy.

Jeśli masz jakieś pytania lub wątpliwości napisz do mnie.

Chętnie Ci pomogę.

POLECANE 

Bibliografia:

[1] Mizera J. K. Dietetyka sportowa, Galaktyka, Łódź 2019.

[2] Jurczak I. et al., Znaczenie diety u osób w wieku podeszłym – ważny aspekt prewencji zdrowia czy nieistotna codzienność? GERIATRIA 2011; 5: 127-133

[3] Gawęcki J. Żywienie człowieka. Podstawy nauk o żywieniu, PWN, Warszawa 2012  

[4] Bean A. Żywienie w sporcie, Zysk I S-KA, Poznań 2014.