Według publikacji naukowych organizm potrzebuje na regeneracje około dwie doby i właśnie z tego powodu należy zwrócić uwagę na rozmieszczenie jednostek treningowych w skali tygodnia. Okres tych 24 h nie oznacza, że osoby powinny siedzieć cały dzień w domu i leżeć przed telewizorem, ponieważ istnieje również aktywny odpoczynek, do którego należy: jazda na rowerze czy spacer. Osoby, które zaczynają swoją przygodę z aktywnością według wielu wytycznych powinny mieć dwa dni przerwy pomiędzy jednostkami treningowymi, ale w miarę poziomu wytrenowania powinno się zachować jedną dobę na przestrzeni całego tygodnia i poświęcić na aktywną regenerację [1].
Spis treści:
- Sen
- Stretching
- Kąpiele i zimne prysznice
- Masaże
- Podsumowanie
Najprostszą formą regeneracji jest sen, który ma ogromny wpływ na samopoczucie, wydajność oraz regenerację. Wiele publikacji naukowych potwierdza, że dłuższy okres czasu poświęcony na sen wpływa na lepsze rezultaty sportowe, a dodatkowo zostało udokumentowane, iż lepszy sen może w pewnym stopniu zmniejszyć prawdopodobieństwo zachorowań w tym złamań. Znacząca ilość osób zdaje sobie sprawę jak ważna jest ta kwestia, ale mały odsetek osób poświęca odpowiednią ilość czasu na sen. National Sleep na podstawie 300 badań poświęconych tej formie regeneracji ustaliło, że człowiek w przedziale od 18 do 64 lat potrzebuje między 7-9h snu, a osoby aktywne jeszcze więcej. Niestety nie ma jednej ilości godzin dla wszystkich, ponieważ ilość jest zależna od: stanu zdrowia, wieku oraz stylu życia. Badania uczonych z USA wykazują, że regularne poświęcanie mniej niż 7 h na tą formę regeneracji może się wiązać z wieloma problemami zdrowotnymi między innymi: cukrzycą, nadwagą, otyłością, a nawet zwiększonym prawdopodobieństwem przed wcześniejszej śmierci. Poświęcenie mniejszej ilości czasu niż wartość wcześniej wskazana może się wiązać z upośledzeniem funkcji odpornościowych oraz odczuwaniem bólu.[2].
POLECANE
Stretching jest ważnym elementem, który ma pozytywny wpływ na zapobieganie kontuzji, a dodatkowo poprawia mobilność oraz zakres ruchu. Wyróżniamy trzy rodzaje rozciągania: stretching statyczny, stretching dynamiczny oraz postiosometric relaxation. Pierwszy skupia się na rozciąganiu pewnego mięśnia oraz podtrzymaniu rozciągnięcia w przedziale od 20 do 60 sekund. Taki rodzaj stretchingu ma za zdanie rozluźnić oraz uspokoić mięśnie. Drugi opiera się na robieniu dynamicznych ruchów, które wykonuje się przed jednostką treningową, który ma na celu zaangażowanie partii, które będą trenowane, lecz ze zdecydowaną mniejszą intensywnością. Ostatni rodzaj skupia się na poizometrycznej relaksacji mięśni, stosując metodę rozciągnięcia skupiającą się na przeciwstawnym hamowaniu. Plusów stretchingu jest dużo, a najważniejsze to: zwiększenie zakresu ruchu, poprawa siły oraz wytrzymałości mięśni wraz z mobilnością [3].
Kąpiele coraz częściej są wykorzystywane przez osoby trenujące jako metody regeneracji. Zwolenników zimnych pryszniców lub gorących kąpieli jest wiele, a badania potwierdzają, że obie są skuteczne. Kąpiel w ciepłej lub gorącej wodzie może skutkować mniejszym prawdopodobieństwem sztywności mięśni i przyczyni się do ulgi i rozluźnienia. Przeciwstawna temperatura jest polecana przy ciężkich treningach siłowych, gdzie pojawiły się znaczne uszkodzenia mięśni. Coraz większą popularnością cieszy się terapia kontrastowa, która polega na zmiennym zanurzeniu się w zimnej, a następnie ciepłej wodzie. Stosunek takiego działania oraz długości to 1:3 lub 1:4 minut. Działanie takiego typu wpływa na pompowanie krwi przez zwężenie oraz rozszerzenie się naczyń krwionośnych człowieka, a to skutkuje poprawieniem krążenia krwi.[4]
Masaże to forma regeneracji, która z roku na rok jest coraz bardziej popularna wśród osób trenujących, ponieważ zmniejsza opóźnioną obolałość mięśniową oraz dodatkowo wykazuje zmniejszenie wskaźnika CRP [5].
Żeby osiągnąć sukces w sporcie na poziomie amatorskim lub zawodowym trzeba zachować równowagę między każdą kwestią- regeneracją, żywieniem oraz aktywnością. Osoby, które mają zdroworozsądkowe podejście, będą w stanie realizować nowe założenia w swoich treningach, jednocześnie nie wpływając negatywnie na organizm
Jeśli masz jakieś pytania lub wątpliwości napisz do mnie.
Chętnie Ci pomogę. 🙂
POLECANE
Bibliografia:
[1] Barszowski P., Wspomaganie procesu treningowego. Warszawa: COS, 2000.
[2] Bean A. Żywienie w sporcie, Zysk I S-KA, Poznań 2014.
[3] Venuto T. Spal tłuszcz, buduj mięśnie, Galaktyka, Łódź 2014
[4] Sayers, M. G. et al. Effect of whole-body contrast-water therapy on recovery from intense exercise of short duration. European Journal of Sport Science 2011; 11(4), 293-302.