.

     Wraz z rozpoczęciem 2021 roku chcesz zrzucić zbędne kilogramy? Stosujesz dietę, a waga od pewnego czasu stoi w miejscu? Zaczynasz się odchudzać, ale już tracisz motywację? Sprawdź, co możesz zrobić, aby przyspieszyć utratę wagi!

Spis treści:

  • Aktywność treningowa
  • Spontaniczna aktywność
  • Białko, a odchudzanie
  • Nawodnienie
  • Przyprawy i herbaty wspomagające odchudzanie- hit czy kit?
  • Podsumowanie

Aktywność treningowa

       Najlepsza aktywność treningowa według badań to interwały! Na drugiej pozycji znajduje się trening siłowy. HIIT (interwały) według publikacji naukowych ma najskuteczniejszy wpływ na zwiększenie tempa przemiany materii po zakończonej jednostce treningowej. Interwały są najbardziej efektywne, ponieważ po wykonaniu tej aktywności organizm musi: wyregulować pracę układu oddechowego oraz krążenia, odbudować wszelkie zapasy fosfokreatyny. Trening oporowy jest na drugim miejscu, ponieważ tkanka mięśniowa jest o wiele bardziej aktywna metabolicznie niż tkanka tłuszczowa, a to umożliwia wykorzystanie większej ilości kalorii podczas dnia.

Spontaniczna aktywność

        To co robimy w ciągu dnia ma ogromny wpływ na tempo naszego metabolizmu. Osoba  pracująca fizycznie będzie spalać zdecydowanie więcej kcal niż pracownik biurowy. Jeżeli chcesz zwiększyć swój wydatek energetyczny to zacznij od małych zmian, a zauważysz tego rezultaty np. zamiast używać windy idź po schodach, spaceruj jak masz więcej wolnego czasu oraz warunki pogodowe sprzyjają aktywności na świeżym powietrzu, jeżeli jest możliwość to idź pieszo do pracy/sklepu lub wybieraj rower, zamiast samochodu. Nie spalamy kalorii tylko na treningu oporowym lub interwałowym, ale również podczas wykonywania codziennych zwykłych czynności!

Białko, a odchudzanie

      Publikacje naukowe jednoznacznie dowodzą, że ten makroskładnik ma wysoki efekt termiczny pożywienia. To oznacza, że organizm człowieka do strawienia wykorzystuje dużo energii. Przyjęło się, że wynosi on około 20-30%, a porównując to do innych makroskładników to naprawdę dużo, ponieważ dla węglowodanów wynosi on 5-10%, a dla tłuszczy zaledwie 1-3%. Dodatkowo potwierdzono, że wysokie spożycie białka w ciągu dnia wpływa na obniżeniepoziomu greliny (hormon głodu). Stosowanie diety z wysoką ilością tego makroskładnika przyczyni się do spożyciamniejszej ilości jedzenia, a tym samym dostarczymy mniej kalorii.

Nawodnienie

        Badania naukowe wskazują, że picie wody zwiększa ilość spalanych kalorii. Organizm musi zużyć energię do ogrzania dostarczonej wody w celu wyrównania jej do temperatury ciała. Ile pić w ciągu dnia? Aktualne zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia wykazują, że człowiek dorosły powinien dostarczać:

– w przypadku kobiet 2 l płynów w ciągu dnia,

-w przypadku mężczyzn 2,5 l.

Niestety zalecenia są dosyć ogólne. Można, również znaleźć informacje odnośnie tego, aby dostarczać 30 ml/ kg masy ciała lub 1 ml/ kcal posiłku jako wartość bazową i następnie zwiększać w zależności od czynników, które występują np. kobieta w ciąży lub podczas laktacji.

Przyprawy i herbaty wspomagające odchudzanie- hit czy kit?

               Wraz z początkiem roku na półkach sklepowych lub przy wejściu do marketu możesz spotkać różne herbaty na odchudzanie, przyprawy oraz inne tego typu produkty. Osoby, które chcą zrzucić zbędną masę ciała i jeszcze bardziej przyspieszyć metabolizm w pierwszej kolejności sięgają po różne dodatki, które mają im w tym pomóc. Niestety to za mało i często to tylko chwyt marketingowy, aby osoba kupiła często drogi produkt, który nie jest warty swojej ceny!  Wszystkie marketingowe produkty mogą przyspieszyć metabolizm, ale niestety w BARDZO małym stopniu. Nie szukajmy złotego środka, ponieważ taki nie istnieje oraz nie dajmy się wykorzystywać marketingowo! Same publikacje naukowe dają rozbieżne rezultaty. W niektórych doświadczeniach wykazano, że spożywanie imbiru i chilli może nie mieć istotnego wpływu na obniżenie masy ciała!

Podsumowanie

             Jeżeli chcesz przyspieszyć swój metabolizm w znaczący sposób to zacznij od podstaw! W pierwszej kolejności zwiększ swoją aktywność pozatrenignową, jeżeli jest taka możliwość. Następnie wprowadź aktywność treningową, którą będziesz w stanie wykonać w dłuższej perspektywie czasu, a najlepiej trening siłowy z połączeniem interwałów. W kwestii żywieniowej postaraj się, aby dostarczać odpowiednią ilość białka w ciągu doby rozdzielając go na każdy posiłek. Dodatkowo pamiętaj o nawodnieniu, a na samym końcu jako wisienkę na torcie wprowadź przyprawy i herbatki.

 

Zaje sobie sprawę, że zrzucenie zbędnych kilogramów bywa trudne, więc jak masz  pytania to z chęcią odpowiem i doradzę jak to zrobić smacznie oraz zdrowo!

POLECANE