.

        GŁÓD– problem, który pojawia się bardzo często podczas odchudzania i niestety to on najczęściej zamyka przygodę w walce z utratą masy ciała. Podczas redukcji u niektórych osób pojawia się wilczy głód, nadmierny apetyt oraz ciągła ochota na podjadanie, a to psuje nastrój i chęć do dalszego działania. Gdzie szukać przyczyny i jak postępować?  Odpowiedzi znajdziesz poniżej.

Spis treści:

  • Jesz za mało.
  • Pijesz płynne kalorie.
  • Za mało śpisz.
  • Jesz za mało warzyw oraz owoców.
  • Nie jesz wystarczająco dużo białka.
  • Zbyt mała ilość tłuszczu w diecie.
  • Podsumowanie

Jesz za mało

     Jeżeli dopiero zaczynasz swoją przygodę z odchudzaniem i już na samym początku odczuwasz głód to prawdopodobnie nie dostarczasz swojemu organizmowi odpowiedniej ilości kalorii oraz wartości odżywczych.  Bardzo często osoby, które zaczynają swoją przygodę ze zrzuceniem masy ciała zbyt restrykcyjnie podchodzą do diety i zaczynają od zbyt dużego deficytu energetycznego. Na początku należy zastosować deficyt kaloryczny rzędu 10-15% z całego zapotrzebowania energetycznego i nie powinien być on wyższy.

Pijesz płynne kalorie

     Podczas odchudzania należy ograniczyć posiłki takie jak: smoothie, koktajle i napoje, ponieważ przemieszczają się one przez żołądek szybciej niż pokarm stały, a to doprowadza do niewłaściwego odczucia sytości. Dodatkowo spożywanie posiłków w formie płynnej zajmuje zdecydowanie mniej czasu niż jedzenie pokarmów stałych. W konsekwencji będziesz jeść jeszcze więcej, ponieważ mózg nie miał odpowiedniej ilości czasu na przetworzenie wszystkich sygnałów o poziomie sytości.

POLECANE

Za mało śpisz

      Odpowiednia ilość snu wpływa na kontrolowanie apetytu, gdyż to właśnie ten czynnik pomaga regulować grelinę (hormon głodu), który jest jednocześnie hormonem stymulującym nasz apetyt. Publikacje naukowe potwierdzają, że osoby, które nie poświęcają odpowiedniej ilości godzin na regenerację mają wyższy poziom greliny i są częściej głodni, a także podjadają. Natomiast odpowiednia ilość snu przyczynia się do wyższego poziomu leptyny (hormon sytości), a dzięki niej odczuwamy sytość. Przyjmuje się, że należy poświęcić od siedmiu do ośmiu godzin na regeneracje.

Jesz za mało warzyw i owoców

      Warzywa i owoce zawierają witaminy i minerały, a dodatkowo błonnik, który dostarczony w odpowiednich ilościach korzystnie wpływa na utrzymanie kontroli nad głodem! To właśnie błonnik spowalnia opróżnianie się żołądka i dzięki niemu pokarmy dłużej się trawią. Dodatkowo to właśnie warzywa oraz owoce zwiększają nam objętość posiłku, a to bardzo ważne podczas utraty masy ciała.

Za mało śpisz

      Odpowiednia ilość snu wpływa na kontrolowanie apetytu, gdyż to właśnie ten czynnik pomaga regulować grelinę (hormon głodu), który jest jednocześnie hormonem stymulującym nasz apetyt. Publikacje naukowe potwierdzają, że osoby, które nie poświęcają odpowiedniej ilości godzin na regenerację mają wyższy poziom greliny i są częściej głodni, a także podjadają. Natomiast odpowiednia ilość snu przyczynia się do wyższego poziomu leptyny (hormon sytości), a dzięki niej odczuwamy sytość. Przyjmuje się, że należy poświęcić od siedmiu do ośmiu godzin na regeneracje.

Jesz za mało warzyw i owoców

      Warzywa i owoce zawierają witaminy i minerały, a dodatkowo błonnik, który dostarczony w odpowiednich ilościach korzystnie wpływa na utrzymanie kontroli nad głodem! To właśnie błonnik spowalnia opróżnianie się żołądka i dzięki niemu pokarmy dłużej się trawią. Dodatkowo to właśnie warzywa oraz owoce zwiększają nam objętość posiłku, a to bardzo ważne podczas utraty masy ciała.

Nie jesz wystarczająco dużo białka

     Bardzo często osoby liczą kalorie, ale zapominają jak ważne są poszczególne makroskładniki oraz odpowiednie proporcje! Publikacje naukowe jednoznacznie dowodzą, że odpowiednie spożycie białka w ciągu dnia wpływa na poprawę kontroli apetytu poprzez regulacje poziomu greliny. Stosowanie diety z wysoką ilością tego makroskładnika przyczyni się do spożycia mniejszej ilości jedzenia, a tym samym dostarczymy mniej kalorii. Dodatkowo ten makroskładnik ma wysoki efekt termiczny pożywienia, co jest bardzo ważne dla osób chcących zrzucić zbędną masę ciała. To oznacza, że organizm człowieka do strawienia wykorzystuje dużo energii. Przyjęło się, że wynosi on około 20-30%, a porównując do innych makroskładników to naprawdę dużo, ponieważ dla węglowodanów wynosi on 5-10%, a dla tłuszczy zaledwie 1-3%. 

Zbyt mała ilość tłuszczu w diecie

        Bardzo często osoby, które chcą schudnąć próbują ograniczyć ten makroskładnik do zera, a to ogromny błąd! Badania naukowe potwierdzają, że to właśnie tłuszcz wpływa na utrzymanie odpowiedniego uczucia sytości, ponieważ ten makroskładnik odpowiada za tempo pasażu jelitowego– posiłki z tłuszczami dłużej się trawią i pozostają w żołądku. W zależności od osoby i różnych czynników jego ilość w diecie powinna oscylować od 20% do nawet 35%kaloryczności diety

Podsumowanie

         Żeby zrzucić zbędne kilogramy, wcale nie trzeba czuć ciągłego głodu i spożywać niesmaczne posiłki! Mam nadzieję, że ten wpis pomoże Ci uporać się z głodem i wiesz co zmienić w swoim odżywianiu. Liczę, że zastosujesz wszystkie porady!

 

 

Potrzebujesz pomocy we wdrożeniu powyższych zasad w życie? 

Napisz do mnie!

POLECANE