.

Najczęściej spotykanym problemem osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy lub utrzymać uzyskaną sylwetkę jest podjadanie między posiłkami! Problem ten bardzo często prowadzi do spożycia zbyt dużej ilości kalorii w ciągu dnia, a to skutkuje brakiem efektów odchudzania lub nawet wzrostem masy ciała. Dziś chciałbym przedstawić najczęstsze przyczyny podjadania oraz odpowiedzieć na kluczowe pytanie: jak przestać podjadać?

Spis treści:

  • Dlaczego podjadasz?
  • Jak przestać podjadać?
  • Podsumowanie

Dlaczego podjadasz?

       W pierwszej kolejności zaczniemy od przyczyn podjadania, których jest naprawdę mnóstwo! Dziś poruszymy sobie kilka najbardziej popularnych:

  1. Zbyt restrykcyjna dieta

      Najczęściej spotykana przyczyna, która ma bezpośredni wpływ na problem, ponieważ niedostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości kalorii oraz wartości odżywczych może zaburzyć pracę hormonów. Restrykcyjna dieta do niczego dobrego nie prowadzi, a podjadanie to jedynie kropla w morzu problemów jakie za sobą niesie. Najczęściej scenariusz wygląda tak: jesz małe śniadanie (jesteś przecież na diecie), ale po jego zjedzeniu nadal czujesz głód no to sięgasz po przekąskę! Drugie śniadanie, również jest bardzo lekkie: jogurt + gruszka, ale mija 30 min i już sięgasz po batonik. Sytuacja powtarza się regularnie, aż rzucasz dietę i jesz wszystko co popadnie!

2. Regularność posiłków

     Brak regularności posiłków w ciągu dnia skutkuje podjadaniem niezdrowych przekąsek oraz wieczornymi napadami na jedzenie. Z powodu niskiego poziomu sytości w ciągu dnia narasta poziom greliny i neuropeptydu Y. W rezultacie kiedy siadamy do posiłku po takim dniu to hormony są na takim wysokim poziomie przez co w konsekwencji jemy o wiele więcej, a także podjadamy przy wypoczynku.

3.Podjadanie z nudów

       W obecnych czasach kiedy pracujemy zdalnie ten problem jest bardzo powszechny. W tej sytuacji nie kieruje nami głód, a wyłącznie chęć szukania zajęcia. Gdy dostęp do lodówki jest nieograniczony, a czasu wolnego jest zbyt wiele to chęć podjadania wzrasta.

4.Zajadanie stresu

        Często różne przekąski i podajanie są konsekwencją nadmiernego stresu. W rezultacie  narasta chęć jak najszybszego obniżenia napięcia. W takich chwilach warto popracować nad różnymi metodami radzenia sobie ze stresem jak np. medytacja, oddychanie.

5.Podjadanie ze względu na dostępność jedzenia

     Kiedy jedzenia jest pełno to ciężko nie podjadać, ponieważ pokarm jest na wyciągniecie ręki. Kierującym bodźcem dla nas nie jest głód, a łatwa dostępność jedzenia. Problem ten możemy zauważyć na gościnie, wakacjach kiedy jedzenia na stole jest dostatek, a my nie kontrolujemy ilości spożywanego pokarmu. 

POLECANE

Jak przestać podjadać?

  1. Zmień swój sposób odżywiania

       Popularne przekonanie u osób chcących zrzucić zbędną masę ciała- im mniej zjem tym lepiej. To błąd! Zaczynając swoją przygodę od zbyt restrykcyjnej diety już na starcie skazujemy się na niepowodzenie. Na początku należy zastosować deficyt energetyczny rzędu 10-15% z całego zapotrzebowania kalorycznego i nie powinien być on wyższy. Warto przeanalizować założenia diety i wprowadzić potrzebne zmiany.

2. Wprowadź regularne posiłki

       Najlepiej jeść w równych odstępach czasu- nie musisz spożywać posiłku z zegarkiem w ręku! Dopasuj ilość dań do swojego dnia i staraj się nie doprowadzić do silnego uczucia głodu.

3. Wysypiaj się

     Odpowiednia ilość snu wpływa na kontrolowanie apetytu. Ten czynnik pomaga regulować greline (hormon głodu), który jest jednocześnie hormonem stymulującym nasz apetyt. Publikacje naukowe potwierdzają, że osoby, które nie poświęcają odpowiedniej ilości godzin na regenerację mają wyższy poziom greliny i są częściej głodni, a także podjadają.

4.Jedz więcej warzyw i owoców

         Zawierają one witaminy oraz minerały, a dodatkowo błonnik, który dostarczony w odpowiednich ilościach korzystnie wpływa na utrzymanie kontroli nad głodem! To właśnie błonnik spowalnia opróżnianie się żołądka i dzięki niemu pokarmy dłużej się trawią przez co nie myślimy o podjadaniu.

5. Zwróć uwagę na ilość białka w diecie

      Bardzo często osoby liczą kalorie, ale zapominają jak ważne są poszczególne makroskładniki oraz odpowiednie proporcje! Publikacje naukowe jednoznacznie dowodzą, że odpowiednie spożycie białka w ciągu dnia wpływa na poprawę kontroli apetytu poprzez regulacje poziomu greliny. Stosowanie diety z wysoką ilością tego makroskładnika przyczyni się do spożycia mniejszej ilości jedzenia, a tym samym dostarczymy mniej kalorii. Dodatkowo ten makroskładnik ma wysoki efekt termiczny pożywienia, co jest bardzo ważne dla osób chcących zrzucić zbędną masę ciała.

6. Pamiętaj o roli tłuszczy w diecie

     Bardzo często osoby, które chcą schudnąć próbują ograniczyć ten makroskładnik do zera, a to ogromny błąd! Badania naukowe potwierdzają, że to właśnie tłuszcze wpływa na utrzymanie odpowiedniego uczucia sytości, ponieważ ten makroskładnik odpowiada za tempo pasażu jelitowego– posiłki z tłuszczami dłużej się trawią i pozostają w żołądku. W zależności od osoby i różnych czynników jego ilość powinna oscylować od 20% do nawet 35% kaloryczności diety.

7. Unikaj płynnych kcal

          Podczas odchudzania należy ograniczyć posiłki takie jak: smoothie, koktajle i napoje, ponieważ przemieszczają się one przez żołądek szybciej niż pokarm stały, a to doprowadza do niewłaściwego odczucia sytości. Dodatkowo spożywanie posiłków w formie płynnej zajmuje zdecydowanie mniej czasu niż jedzenie pokarmów stałych. W konsekwencji będziesz jeść jeszcze więcej, ponieważ mózg nie miał odpowiedniej ilości czasu na przetworzenie wszystkich sygnałów o poziomie sytości.

8. Jedz powoli!

      W obecnych czasach gdzie wszystko jest potrzebne na wczoraj jemy zbyt szybko i niedokładnie przeżuwamy jedzenie, a dodatkowo występują różne rozpraszacze. W takich sytuacjach łatwo o niezarejestrowanie posiłku, a to skutkuje podjadaniem. Warto wprowadzić uważne i świadome jedzenie- zasada mindful eating. Opiera się ona na jedzeniu bez pośpiechu oraz jednocześnie delektując się przy zaangażowaniu wszystkich zmysłów.

Podsumowanie

Powyżej wymieniłem kilka kluczowych porad, które mogą Ci pomóc w podjadaniu. Liczę, że po przeczytaniu artykułu pozbędziesz się tego problemu! Powodzenia!

Jeżeli chcesz zrzucić zbędne kilogramy i zmagasz się z podjadaniem to zapraszam do kontaktu! 

Z chęcią pomogę Ci osiągnąć Twój cel sylwetkowy i przejdę  razem z Tobą przez to wyzwanie.

POLECANE