Chcesz zbudować masę mięśniową, ale nie wiesz od czego zacząć? Z tego artykułu dowiesz się, ile razy w tygodniu najlepiej trenować oraz co jeść, aby osiągnąć wymarzoną sylwetkę.
Spis treści:
• Jak szybko zbudować masę mięśniową?
• Budowanie masy mięśniowej- kluczowe informacje!
• Jaki trening będzie najlepszy?
• Podsumowanie
Jak szybko zbudować masę mięśniową?
Budowanie masy mięśniowej w naturalny sposób to długotrwały proces, który wymaga od osoby cierpliwości oraz konsekwencji. Hipertrofia tkanki mięśniowej jest efektem wielu elementów powielanych na przestrzeni kilkunastu tygodni, miesięcy i lat.
Budowanie masy mięśniowej- kluczowe informacje!
• Dodatni bilans kaloryczny
Publikacje naukowe jednoznacznie wskazują, że najłatwiej buduję się na masę mięśniową na surplusie kalorycznym. Obecne wytyczne zalecają, aby w trakcie budowy mięśni dodatni bilans energetyczny pozwolił na przybywanie od 0,5 do 1,2 kilograma masy miesięcznie. Niestety u osób trenujących naturalnie przyrosty na poziomie 2-4 kilogramów miesięcznie nie są możliwe w postaci czystej masy mięśniowej. W dużej mierze będzie to także tkanka tłuszczowa, dlatego znacząco wyższa podaż kalorii nie przyczyni się do zbudowania większej ilości masy mięśniowej.
• Ilość białka w diecie
Odpowiednia podaż białka dostarczana będzie oddziaływać na procesy anaboliczne trwające w organizmie. Aktualnie publikacje naukowe rekomendują do naprawy i odbudowy włókien mięśniowych ilość białka na poziomie od 1,6 do 2 g/ kg m.c/ dobę. Wartości powyżej tego zakresu nie przełożą się na dodatkowe korzyści.
POLECANE
• Ilość posiłków ma znaczenie
Ile razy w ciągu dnia dana osoba powinna jeść będzie uzależnione od ilości kalorii diety oraz przyzwyczajeń. Osoby, które lubią jeść większe posiłki, ale rzadziej powinny zdecydować się na trzy posiłki, a osobom które mają problem ze zwiększeniem masy zaleca się spożywanie pięciu dań lub więcej. Przerwy pomiędzy posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3-4 godziny, gdyż zbyt duży odstęp może spotęgować procesy kataboliczne, a to wpłynie negatywnie na przyrosty masy mięśniowej.
• Cheat meal i cheat day
Czas budowania masy mięśniowej wielu osobom kojarzy się bardzo często z okazjami podczas, których można zdecydowanie poluzować założenia dietetyczne. Niestety, ale nawet wtedy należy pilnować się wytycznych żywieniowych, lecz w mniej rygorystyczny sposób. Cheal meal’e mogą być dobrym rozwiązaniem dla osób, które nie mogą dostarczyć odpowiedniej ilości kalorii, lecz długotrwałe stosowanie ‘’oszukanych posiłków’’ niesie za sobą, również negatywne skutki np. obniżenie stężenia cholesterolu HDL i podwyższenie cholesterolu LDL.
Jaki trening będzie najlepszy?
Osoba, która chce zbudować masę mięśniową powinna wykonywać trening siłowy, ponieważ ten rodzaj aktywności ma największy bodziec do syntezy włókien mięśniowych. Bardzo dobrze w większości przypadków sprawdzi się trening siłowy opierający się na progresji ciężaru, lecz należy określić w planie treningowym jak często oraz o ile będziemy zwiększać obciążenie. Ile razy trenować? Osoby początkujące i średniozaawansowane według publikacji naukowych mają najlepsze rezultaty przy trenowaniu 3-4 razy w tygodniu.
Podsumowanie
Wszystko to co jemy oraz jak trenujemy będzie miało kluczowy wpływ podczas budowania masy mięśniowej i nie należy skupiać się tylko i wyłącznie na jednym aspekcie. Liczę, że ten artykuł Ci się spodobał i wyjaśnił najważniejsze kwestie, dzięki którym łatwiej będzie Ci przeprowadzić okres budowania masy mięśniowej.
