.

ROZGRZEKWKA! Bardzo często pomijana, a powinna być obowiązkowa. Jej celem jest pobudze- centralnego układu nerwowego oraz wytworzenie odpowiedniego stanu psychomotorycznego, który przyczyni się do poprawy wyników oraz zmniejszenia ryzyka wystąpienia kontuzji.

 Czego dowiesz się z artykułu:

  • Jakie są fizjologiczne korzyści rozgrzewki?
  • Jak wygląda najczęściej stosowaną rozgrzewka typu RAMP?
  • Poznasz przykładową rozgrzewkę!

 Fizjologiczne korzyści rozgrzewki:

– wzrost temperatury ciała i tkanki łącznej,
– zwiększenie dopływu krwi do mięśni i serca,
– dotlenienie komórek i szybsze odprowadzenie dwutlenku węgla,

– zwiększenie wydajności skurczu mięśnia i czasu reakcji,
– stymulacja reakcji hormonalnych organizmu,
– poprawienie przemiany metabolicznej w mięśniach,
– zmniejszenie sztywności stawów,
– zwiększenie zakresu ruchów w stawie,
– poprawa funkcji termoregulacyjnej organizmu.

Najczęściej stosowana rozgrzewka typu RAMP

Raise – podniesienie temperatury ciała.

Activate –aktywizacja kluczowych grup mięśniowych.                                                                                                                                

Mobilise –mobilizacja stawów, rozciąganie dynamiczne

Potentiate – faza pobudzenia, nasilenia intensywności.

Etap 1 Raise 

Pierwszą fazą rozgrzewki jest podniesienie temperatury ciała i wzrost tętna. Może to być bieg, stepper, orbitrek, skakanka. Można wykonać ją, także bez sprzętu wykonując np. pajacyki, podskoki, skipy, krok odstawno-dostawny. W ten sposób przygotowujesz mięśnie do dalszej pracy, pobudzamy układ oddechowy i krążeniowy. Trzeba pamiętać o tym, że rozgrzewka ma rozgrzać, a nie zmęczyć mięśnie, dlatego ta faza nie powinna być dłuższa niż 8-10 min.

 Etap 2 Activate 

Druga faza ma na celu aktywacje kluczowych mięśni uczestniczących w treningu. Dobrze jest aktywować w większości przypadków brzuch, pośladki i mięśnie pleców. Przykładowe ćwiczenia: odwodzenie nogi z taśmą w leżeniu na boku, plank przodem, bokiem, wznosy bioder w leżeniu na plecach.

 Etap 3 Mobilise 

Faza mobilise to mobilizacja stawów, poprawa zakresu ruchów, które będą uczestniczyły w treningu lub/i są naszym słabym punktem. Jeśli mamy pracę biurową i garbimy się przy komputerze to warto wykonać mobilizację odcinka piersiowego kręgosłupa. Rollowanie to dobry sposób na przygotowanie mięśni i powięzi do wysiłku.

 Etap 4 Potentiate 

Ostatnia część rozgrzewki jest częścią indywidualną i zależną od rodzaju treningu do którego się przygotowujemy. W przypadku ćwiczeń siłowych może to być seria ćwiczenia z obciążeniem 40% maksymalnego ciężaru.

POLECANE

 Przykładowa rozgrzewka

1) Wysiłek aerobowy:
– szeroki wachlarz możliwości – od zwykłego truchtu, marszu, biegu, po rowerki stacjonarne, maszyny eliptyczne, bieżnie, skakanki, wiosła. Czas trwania: 3-5minut.

 2) Przygotowanie stawów do przeciążeń:
– ruchy okrężne głową, w jedną i w drugą stronę;
– ruchy okrężne przedramionami, najpierw w jednym kierunku, a następnie w drugim;
– skręty tułowia, w prawo i w lewo;
– okrężne wymachy rąk na zasadzie wiatraka;
– ruchy okrężne biodrami, w jedną i w drugą stronę;
– skłony w prawo i w lewo oraz w przód i w tył;
– rozgrzewka stawów nadgarstkowych i palców;
– krok odstawno-dostawny w miejscu;
– naprzemienne wymachy nogami;
– rozgrzewka stawów kolanowych i skokowych;
– ćwiczenia z ciężarem własnego ciała: przysiady, wykroki, pajacyki czy pompki.

 3) Mobilizacja stawów:
Rollowanie miejsc, które mamy zamiar trenować lub sprawiają nam problemy. Celem jest  przygotowanie mięśni oraz powięzi do wysiłku.
4) Faktyczne rozgrzanie trenowanego mięśnia:
– ćwiczenia mobilizacyjne trenowanych grup mięśniowych (
2-3 serie ćwiczenia angażującego mięśnie na danym treningu).

 Serie te wykonujemy ze zmniejszonym obciążeniem względem tego jaki będziemy stosować na treningu. Należy pamiętać o zachowaniu odpowiedniej techniki, płynności – nie maja być to ruchy szarpane. Wykonujemy pełny zakres ruchu.

 Podsumowanie 

Rozgrzewka powinna znaleźć się w każdym treningu bezwzględu na to ile czasu poświęcamy na jedną jednostkę treningową. Liczę, że ten artykuł Ci się spodobał i wyjaśnił najważniejsze kwestie, dzięki którym łatwiej będzie Ci przygotować się do treningu.

POLECANE