.

Z insulinoopornością co roku w Polsce diagnozuje się coraz więcej osób, a wpływ na ten stan w dużej mierze ma nadwaga oraz otyłość. Z tego artykułu dowiesz się jak wygląda diagnostyka w kierunku IO, jak powinna wyglądać dieta, jaki rodzaj aktywności jest wskazany i wiele, wiele więcej!

 Spis treści:

  • Co oznacza insulinooporność?
  • Objawy
  • Diagnostyka
  • Skutki IO
  • Dieta przy insulinooporności
  • Przykładowy jadłospis
  • Zalecenia
  • Jak powinien wyglądać trening przy IO?
  • Podsumowanie

Objawy:

Objawów jest naprawdę wiele i są one niespecyficzne- mogą wskazywać na szereg innych chorób. Najczęstsze to:

  • poposiłkowa senność,
  • bóle głowy,
  • spadek koncentracji oraz rozdrażnienie,
  • bardzo silne napady głodu- po zjedzonym posiłku,
  • przewlekłe zmęczenie,
  • drżenie rąk,
  • częste infekcje,
  • chęć na słodycze po posiłku.

 Diagnostyka IO

 Po objawach warto przejść do badań diagnostycznych, które wykorzystuje się w inslinooporności, a są to:

  • WSKAŹNIK HOMA IR– na podstawie stężenia glukozy i insuliny na czczo wylicza się kluczowy współczynnik R.Wartość tego współczynnika w warunkach fizjologicznych wynosi 1.0, a wartość wyższa niż 2.0 może sugerować nam insulinooporność. Niestety niski poziom cholesterolu HDL oraz wysoki poziom trójglicerydów może sugerować na zaburzoną pracę gospodarki węglowodanowej.

WZÓR HOMA-IR = insulina na czczo (mU/ml) × glikemia na czczo (mmol/l)/ 22,5.           

  • Test obciążenia glukozą- badanemu podaje się 75 g glukozy, a następnie analizuje się prędkość i skuteczność regulacji poziomu cukru we krwi przez endogenną insulinę. Dobrze, aby test był „trzy punktowy”, ponieważ daje on szerszy obraz do diagnostyki.
  • Pomiar hemoglobiny glikowanej (badanie HbA1c)- pokazuje średnią wartość glikemii w okresie ostatnich 12 tygodni. Norma to wynik równy lub mniejszy od 48 mmol/mol (6,5%).

 Należy pamiętać, że diagnozę stawia specjalista- lekarz. Nie należy samodzielnie diagnozować siebie lub innych osób.

Jadłospisy, które będą IDEALNE dla osób z INSULINOOPORNOŚCIĄ!

Skutki IO

Insulinooporność to prognostyk rozwoju wielu chorób np:

  • cukrzycy typu 2.;
  • miażdżycy,
  • chorób sercowo-naczyniowych;
  • zespółu policystycznych jajników (obecnie trwają dyskusje, czy PCOS to przyczyna czy skutek insulinooporności).

Dieta w insulinooporności

Sposób odżywiania ma ogromny wpływ na przebieg leczenia i nie należy go lekceważyć. Zbilansowany jadłospis wraz z odpowiednią kalorycznością ma działać profilaktycznie na problemy metaboliczne i wspomagać leczenie.Osobom zaleca się zrzucenie zbędnej masy ciała do momentu uzyskania odpowiedniej  wagi dla płci i wieku (BMI poniżej 25). Wskazana jest dieta z niskim ładunkiem glikemicznym posiłku, która będzie zawierać produkty z niskim IG, ponieważ pozwoli ona ustabilizować poziom glukozy we krwi.

Przykładowy jadłospis

 Przygotowałem dla Ciebie przykładowy jadłospis, żeby pokazać Ci jak prosta i smaczna może być dieta  Kliknij w przycisk poniżej. 

 

Zalecenia dla osób z insulinoopornością:

  1. Należy ograniczyć słodycze, słodkie przekąski, fast foody i inne produkty wysokoprzetworzone.
  2. Osoby z IO powinny korzystać głównie z produktów jak najbardziej naturalnych.
  3. Należy podstawić na regularną aktywność fizyczną- najlepiej na trening siłowy połączy z wysiłkiem wydolnościowym. Dodatkowo warto zwiększyć swoją spontaniczną aktywność.
  4. Posiłki należy spożywać o w miarę regularnych odstępach czasu.
  5. Owoce nie powinny zawierać wysokiego indeksu glikemicznego! Unikamy przetworzonych owoców np. musy, sosy, nektary.
  6. Należy unikać alkoholu oraz papierosów.
  7. Dodanie odpowiedniej ilości tłuszczu i białka do posiłku skutkuje obniżeniem ładunku glikemicznego całego dania.
  8. Normalizacja masy ciała- BMI powinno być poniżej 25.
  9. Polecana jest dieta śródziemnomorska bogata w kwasy omeg 3, nasiona roślin strączkowych, ryby i produkty zbożowe.
  10. Należy zadbać o swoją regenerację- wysypiać się oraz unikać nadmiaru stresujących sytuacji.

POLECANE

Jak powinien wyglądać trening przy IO?

Każdy rodzaj aktywności fizycznej będzie pozytywnie wpływał na poprawę insulinowrażliwości oraz powodował regulacje glikemii, lecz NAJLEPSZE są treningi anaerobowe o wysokiej intensywności (70-90% Hrmax) np. interwały, tabaty.  Polegają one na krótkim, lecz bardzo intensywnym wysiłku fizycznym, podczas którego zużycie tlenu przekracza jego zapas. Trening siłowy poprawia wrażliwość insulinową komórek wątroby oraz LMB.

 Podsumowując najlepsza aktywność dla osób zmagających się z IO to trening oporowy oparty na wielostawowych ćwiczeniach z dodatkiem wysiłku anaerobowego np. interwału lub tabaty.

Podsumowanie

Osoby z zmagajuące się z IO powinny oddziaływać na swój organizm z różnych perspektyw, aby uzyskać jak najlepsze rezultaty. Dodatkowo każdy powinien pamiętać, że zawsze lepiej zapobiegać, niż leczyć.

Zmagasz się z insulinoopornością? Dołącz do moich zadowolonych podopiecznych! 

Ułożę dla Ciebie indywidualny jadłospis oraz spersonalizowany plan treningowy na siłowni lub w warunkach domowych.

Publikacje naukowe:

  1. Kowalska, H., Lenart, A., Marzec A., i In.: WYKORZYSTANIE PRODUKTÓW PROZDROWOTNYCH I SUPLEMENTÓW DIETY W INSULINOOPORNOŚĆI, Inżynieria żywności, 46-55.
  2. Musiałkowska D., Insulinooporność. Zdrowa dieta i zdrowe życie. Łódź, 2017. 
  3. Suliburska J., Kuśnierek J.: Czynniki żywieniowe i pozażywieniowe w rozwoju insulino oporności, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2010, tom 1, nr 3, 177–183. 
  4. Ostrowska L. Leczenie dietetyczne otyłości— wskazówki dla lekarzy praktyków. Forum Zab. Metab. 2010; 1: 22–30.
  5. Ostrowska O., Witczak K., Adamska E.: Czy istnieją środowiskowe uwarunkowania insulinooporności?, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2012, tom 3, nr 3, 85–93.
  6. Górski J. Celichowski J. Czyżewska E. Duda K. Górska M. Krutki P. Nazar K. Pilaczyńska-Szcześniak Ł. Smoleński O. Stasiewicz J. Żołądź J. : Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego; Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2001, 2006 149-540.