,,Jem bardzo mało, a nie chudnę’’- jest to często spotykany problem u osób odchudzających się, które nie mają upragnionych rezultatów… W tym wpisie dowiesz się co może być przyczyną braku efektów oraz co zrobić, aby waga pokazywała coraz mniej.
Spis treści:
Nieprawidłowe szacowanie spożytych kalorii
Przeszacowanie wydatków energetycznych
Cheal meal oraz cheat day
Pozorny brak rezultatów
Wolny metabolizm
Problemy zdrowotne
Podsumowanie
Nieprawidłowe szacowanie spożytych kalorii
Złe szacowanie zjedzonych kalorii to bardzo powszechny problem osób początkujących- tu ciasteczko do kawy, a tam świeżo wyciskany sok i niestety przy takim podjadaniu znika deficyt energetyczny, który jest kluczowy w kontekście spadku masy ciała. Problem ten jest najczęściej spowodowany małą wiedzą z zakresu zdrowego odżywiania oraz aktywności fizycznej. Na dokładność określania spożytych kalorii ma wpływ skrupulatność osoby w tym aspekcie- pomijanie warzyw czy mleka w podliczaniu wartości spożytych kalorii w ciągu dnia to również błąd. W zależności od ilości warzyw czy mleka suma może mieścić się w przedziale 100-300 kcal, dlatego warto ważyć wszystkie dostarczone produkty, ponieważ, niewliczanie może obniżyć deficyt energetyczny. Oczywiście bez przechodzenia z jednej skrajności w drugą np. wliczanie przypraw czy napoi zero może odbić się na relacjach z jedzeniem.
Przeszacowanie wydatków energetycznych
Bardzo często osoba początkujące przeszacowują swoje wydatki energetyczne- wydaje się im, że spalają więcej kcal niż wskazują skrupulatne pomiary. Ogólnodostępne zegarki czy opaski mogą pomóc w szacowaniu, lecz jak pokazują badania błędy w pomiarach mogą sięgać 20-33% w zależności od rodzaju urządzenia.
Należy też wziąć pod uwagę, że trening siłowy nie spala wiele kalorii w porównaniu do innych form aktywności typu cardio czy interwały (trening siłowy ok.200-350 kcal vs trening cardio 400-600 kcal w zależności od intensywności). Niska ilość spalanych kalorii podczas treningu siłowego nie oznacza, że jest on kiepską formą aktywności, ponieważ ćwiczenia oporowe wpływają na utrzymanie czy zwiększenie masy mięśniowej, a jej ilość wpływa pozytywnie na zapotrzebowanie energetyczne.
Jadłospisy, które będą IDEALNE dla Ciebie!
Cheal meal oraz cheat day
Oszukany posiłek lub oszukany dzień, czyli planowane odstępstwa od założeń dietetycznych. Często postrzegane jako nagroda za wszelkie trudności oraz wyrzeczenia związane z utrzymaniem restrykcyjnej diety….
Najczęściej osoby trzymają się założeń dietetycznych i treningowych do piątku wieczora, a następnie odpuszczają i robią sobie cheat meal lub cheat weekend. Niestety takie podejście niszczy wcześniej wypracowany deficyt energetyczny i tym samym szanse na oczekiwane rezultaty.
Dodatkowo takie postępowanie wpływa na stworzenie negatywnej relacji z jedzeniem. Nie należy uważać diety za pewien rodzaj kary, ponieważ to ona powinna być częścią stylu życia i bazą do kształtowania upragnionej sylwetki.
Pozorny brak rezultatów
Główny problem osób to brak cierpliwości oraz nastawianie się na ekspresowe wyniki przy niewielkiej ilości pracy. Dodatkowo skupianie się na najgorszym wyznaczniku jakim jest masa ciała może zniechęcać osoby początkujące do dążenia po lepszą sylwetkę. Dlaczego? Waga ma to do siebie, że często lubi płatać figle i skakać to w górę czy w dół.
Pomiary, zdjęcia, ubrania, samopoczucie > masa ciała
Wolny metabolizm
Często przy braku oczekiwanych rezultatów można usłyszeć- ,,mam od urodzenia wolny metabolizm’’. Badania jednoznacznie pokazują, że osoby w podobnym: wieku, płci, wzroście i masie ciała mają zbliżony spoczynkowy wydatek energetyczny, a różnica wynosi około 5-8%.
Najczęstszą przyczyną „wolnego metabolizmu’’ jest niski poziom spontanicznej aktywności (NEAT). Jest to wydatek kaloryczny nie związany z treningami, lecz codzienną aktywnością w ciągu dnia np. rodzajem pracy, ilością kroków.
Można wykonywać trening siłowy 4-5 razy w tygodniu i nadal mieć niski wydatek energetyczny, jeżeli ilość kroków jest mała, a rodzaj pracy jest siedzący np. praca biurowa.
Problemy zdrowotne
Jeżeli zostały wykluczone wyżej wspomniane przyczyny to warto udać się do lekarza i wykonać podstawowe badania, aby wykluczyć problemy zdrowotne. Niektóre zaburzenia np. niedoczynność tarczycy mogą utrudniać redukcję masy ciała.
POLECANE
Podsumowanie
Osoby, które mało jedzą i nie chudną najczęściej mają niską świadomość żywieniową, a dodatkowo przeszacowują ilość spożytych kalorii. Bardzo często pozwalają sobie na cheat day lub cheat meal przy bazowaniu wyłącznie na masie ciała, która jest najgorszym wyznacznikiem mierzenia postępów, gdyż wiele względnych ma wpływ na to co pokaże waga.