.

Do lata coraz bliżej i w związku z tym wiele osób chce zrzucić zbędne kilogramy. Oprócz odpowiedniej diety i aktywności fizycznej osoby te swoją uwagę skupiają na suplementach diety, które mają przyspieszyć proces uzyskania wymarzonej sylwetki, dlatego dziś dowiesz się jakie suplementy i w jakich ilościach warto zażywać 

 Czego dowiesz się z artykułu?

  • Czy musisz zażywać suplementy podczas redukcji?
  • Kofeina podczas odchudzania- tak czy nie?
  • Czy warto zażywać Omega-3 podczas redukcji?
  • Witamina D, a odchudzanie.
  • Odżywka białkowa, czy żywność konwencjonalna?
  • Spalacze tłuszczu, przyprawy i herbaty podczas odchudzania.

Czy musisz zażywać suplementy diety podczas redukcji?

Podstawą podczas odchudzania jest prawidłowo zbilansowana dieta oraz aktywność fizyczna, a suplementy diety są ostatnią częścią składową tego wszystkiego. Ich obecność może okazać się pomocna w kontekście np. uzupełnienia niedoborów pokarmowych, czy przyspieszenia tempa odchudzania. 

Jadłospisy, które będą IDEALNE dla Ciebie!

Kofeina podczas odchudzania- tak czy nie?

Bez dodatków wygląda jak biały, krystaliczny proszek, przypominający cukier bądź erytrytol, lecz nie jest słodka tylko gorzka.Badania pokazują, że po około 6-8 minutach od przyjęcia jest aktywna metabolicznie, a po 35 min osiąga wartość szczytową. Okres działania kofeiny wynosi od trzech do pięciu godzin od dostarczenia, a po tym okresie czasu jest wydalana przez nerki. Ma wpływ na receptory adenozynowe, a dokładniej hamuje je, a to przekłada się na zmniejszenie odczucia zmęczenia, gdy organizm rozszerza naczynia krwionośne i przyśpiesza pracę najważniejszego organu, czyli serca.

Źródłem tej substancji jest kawa, herbata zielona i czarna, a nawet napoje typu cola czy energetyki.  Osoby trenujące zawodowo najczęściej sięgają po praktyczne źródła, którymi są przedtreningówki oraz kapsułki z czystą formą kofeiny. College of Sport Medicine znajdujący się w USA zaleca dawki, które mieszczą się w przedziale od 3 do 9 mg na każdy kilogram masy ciała. Należy zawsze dostosować ilość indywidualnie w zależności między innymi od rodzaju wysiłku, wrażliwości na substancje oraz oczekiwań. Dla większości osób, które nie dostarczają kofeiny regularnie odpowiednią dawką może okazać się poziom 2 mg na kilogram masy ciała.

Czy warto zażywać kwasy Omega-3 podczas odchudzania?

Optymalna podaż tych kwasów jest ważna dla naszego organizmu, a źródłem są produkty roślinne np. algi, orzechy włoskie, które w mniejszym stopniu są aktywne biologicznie niż produkty pochodzenia zwierzęcego np. tłuste śródziemnomorskie ryby. Omega-3 są bardzo ważne dla rozwoju i poprawnego funkcjonowania mózgu człowieka. To właśnie ich większa podaż wraz z odpowiednim odżywianiem sprzyja pracy układu odpornościowego, gdyż wpływają na syntezę różnych substancji przeciwzapalnych, które tłumią procesy zapalne. U osób cierpiących na insulinooporność po wprowadzeniu odpowiedniej ilości suplementacji zauważano poprawę zdrowia oraz lepsze rezultaty podczas redukcji masy ciała. Ilość, która jest rekomendowana dla większości osób nie jest dokładnie wyznaczona, ale mieści się w przedziale od 250- 2000 mg na dzień [2].

Witamina D, a odchudzanie.

Jej niedobór według statystyk posiada około 80% populacji, a pełni ona wiele funkcji w organizmie człowieka- między innymi odpowiada za kształtowanie szkieletu oraz utrzymanie odpowiedniej pracy gospodarki fosforanowo-wapniowej.  Witamina D  jest rozpuszczalna w  tłuszczach i określa się, że około 80-100% potrzebnej ilości dla każdego człowieka pochodzi z biosyntezy, a niewielka ilość ze źródeł pokarmowych. Niestety bardzo rzadko możemy ją znaleźć w pożywieniu, a największe jej ilości można odnaleźć w produktach mlecznych, jajach, śródziemnomorskich rybach oraz algach.  Na produkcje tej witaminy w skórze człowieka ma wpływ między innymi pigmentacja skóry i pora roku. Niestety wytworzenie tej witaminy bardzo często jest zbyt niskie i nie pokrywa dobowego zapotrzebowania. Żeby organizm ludzki mógł syntetyzować optymalną ilość tej witaminy należałoby być na świeżym powietrzu przez 20 minut każdego dnia, mając odsłonięte 25% sylwetki. W celu zbadania jej ilości w organizmie należy zmierzyć wartość metabolitu 25 (OH) D we krwi. W przypadku wyniku poniżej 30 ng/ml należy zasięgnąć suplementacji, aby przywrócić odpowiednie jej stężenie we krwi. Na chwilę obecną każda osoba powinna obligatoryjnie suplementować tą witaminę, ponieważ większość ludzi przez cały rok pracuje lub uczy się w budynkach.W celu poprawy wyniku zaleca się stosowanie dawki profilaktycznej, która mieści się w przedziale od 1000 do 4000 IU cholekalcyferolu na 24h. Ilość jest zależna od wyniku 25 (OH)D we krwi organizmu, a na samym początku proponuje się wyższe ilości witaminy, aby unormować jej poziom, by następnie zastosować dawkę podtrzymującą, która najczęściej wynosi ok. 1000-2000IU [1].

Odżywka białkowa, czy żywność konwencjonalna?

Odżywkę białkową warto wprowadzić wtedy, gdy nie jesteśmy w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości tego makroskładnika z konwencjonalnego pożywienia lub kiedy chcemy urozmaicić naszą dietę o taki rodzaj produktu. International Society of Sport Nutriution zaleca, aby zapotrzebowanie u osób trenujących mieściło się w przedziale 1,4- 2,0 g na kg masy ciała na dobę. Niższa wartość według specjalistów jest dla osób trenujących sporty wytrzymałościowe, a wyższa  dla osób trenujących siłowo. Zapotrzebowanie na ten makroskładnik jest zależne m.in. od: masy ciała, wieku, trenowanej dyscypliny oraz celu sylwetkowego, ale nadal jest wyższe niż u osoby nietrenującej, stąd wprowadzenie w niektórych przypadkach odżywki do diety może okazać się kluczowe.

Spalacze tłuszczu, przyprawy i herbaty podczas odchudzania

Do wakacji coraz mniej czasu i związku z tym na półkach sklepowych lub przy wejściu do marketu możesz spotkać różne herbaty, przyprawy oraz innego tego typu na odchudzanie. Osoby, które chcą zrzucić zbędną masę ciała i  przyspieszyć metabolizm w pierwszej kolejności sięgają po różne dodatki, które mają im w tym pomóc. Niestety to za mało i często to tylko chwyt marketingowy, aby osoba kupiła często drogi produkt, który nie jest warty swojej ceny Wszystkie marketingowe produkty mogą przyspieszyć metabolizm, ale niestety w BARDZO małym stopniu. Nie szukajmy złotego środka, ponieważ taki nie istnieje oraz nie dajmy się wykorzystywać marketingowo! Same publikacje naukowe dają rozbieżne rezultaty- w niektórych doświadczeniach wykazano, że spożywanie imbiru i chilli może nie mieć istotnego wpływu na obniżenie masy ciała!

Podsumowanie

Suplementy diety podczas odchudzania mogą okazać się pomocne w celu uzupełnienia niedoborów pokarmowych i przyspieszenia tempa redukcji masy ciała. Jednak należy pamiętać, że NIGDY nie zastąpią odpowiedniego planu żywieniowego i treningowego.

POLECANE

Piśmiennictwo:

[1] Kreider R. Wilborn C. Taylor L. Campbell B. Almada A. Collins R. Cooke M. Earnest C. Greenwood M. Kalman D. Kerksick C. Kleiner S. Leutholtz B. Lopez H. Lowery L. Mendel R. Smith A. Spano M. Wildman R. Willoughby D. Ziegenfuss T. Antonio J.: ISSN Exercise & Sport Nutrution Review: Research & Recommendations. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2010
[2] Bean A. Żywienie w sporcie, Zysk I S-KA, Poznań 2014.

[3] Venuto T. Spal tłuszcz, buduj mięśnie, Galaktyka, Łódź 2014

[4] Jabłoński M. Vademecum Żywienie Człowieka, Medyk, Warszawa 2016

[5] . Mizera J. K. Dietetyka sportowa, Galaktyka, Łódź 2019.