Nie każdy chce trzymać się diety czy skupiać się na liczeniu kalorii– to drugie może wpędzać w frustrację lub zajmować zbyt dużo czasu, dlatego w tym artykule dowiesz się jak zrzucić zbędne kilogramy bez liczenia kalorii i “diety”! Więcej poniżej!
Spis treści:
- Złota rada
- Czy musisz liczyć kalorie, żeby schudnąć?
- 10 kluczowych wskazówek
Złota rada
Na początku warto zacząć od podstaw i cytatu, który zawsze jest aktualny- ,,Nie musisz liczyć kalorii, ale kalorie zawszę liczyć się będą’’. Prościej ujmując, żeby zrzucić zbędne kilogramy musisz być w deficycie energetycznym, czyli jeść mniej niż wynosi Twoje zapotrzebowanie kaloryczne. To JEDYNA droga do osiągniecia sukcesu.
Czy musisz liczyć kalorie, żeby schudnąć?
Nie musisz trzymać się diety, czy liczyć kalorii, żeby zrzucić zbędne kilogramy, ponieważ wystarczy jeść mniej, aby schudnąć- brzmi dobrze, ALE… jak pokazują badania osoby często przeszacowują swój wydatek energetyczny lub nie zdają sobie sprawy, ile kalorii mają poszczególne produkty, dlatego ciężko jest zrzucić im zbędne kilogramy bez diety czy liczenia kalorii.
Jadłospisy idealne dla Ciebie!
10 kluczowych wskazówek
Tak, jak wspomniałem wyżej ciężko jest zrzucić zbędne kilogramy bez odpowiednio zbilansowanej diety czy liczenia kalorii, dlatego przygotowałem dla Ciebie kilka najważniejszych wskazówek, które ułatwią Ci to zadanie.
➡️Wskazówka 1- jedź wtedy, kiedy odczuwasz głód!
Jak pokazują badania osoby z nadwagą lub otyłością nie jedzą wtedy, kiedy odczuwają głód tylko częściej sięgają po jedzenie np. kiedy mają ochotę lub się nudzą. Niestety takie zachcianki oraz jedzenie z nudów w znaczący sposób wpływa na wygląd sylwetki, dlatego należy rozróżnić głód fizyczny od jedzenia z nudów lub zachcianki. Jedzenie nie powinno być sposobem na odreagowanie, ponieważ ono ma nas odżywiać, a nie odprężać.
➡️ Wskazówka 2- woda przed każdym posiłkiem
Publikacje naukowe jednoznacznie wskazują, że osoby często mylą uczucie pragnienia z uczuciem głodu. Gdy poczujesz pierwsze oznaki głodu to w pierwszej kolejności sięgnij po szklankę wody, a po kilku minutach, gdy dalej będziesz odczuwać głód weź się za posiłek. Takie podejście ma kilka plusów:
1)Nawodnisz się
2)Możliwe, że nie będziesz odczuwać głodu przez co zjesz posiłek później i tym samym zjesz mniej kalorii w ciągu dnia.
3)Prawdopodobnie podczas posiłku zjesz mniej, ponieważ woda wcześniej zapełni Twój żołądek.
4)Woda mineralna to bardzo dobre źródło magnezu oraz wapnia.
➡️ Wskazówka 3- jedz warzywa
Postaraj się, aby na każdym Twoim talerzu było sporo warzyw, ponieważ to one są źródłem witamin, minerałów oraz błonnika. Dodatkowo to one wpływają na uczucie sytości przy bardzo niskiej podaży energii.
POLECANE
➡️ Wskazówka 4- unikaj posiłków płynnych
Podczas odchudzania należy ograniczyć posiłki takie jak: smoothie, koktajle i napoje, ponieważ przemieszczają się one przez żołądek szybciej niż pokarm stały, a to doprowadza do niewłaściwego odczucia sytości. Dodatkowo spożywanie posiłków w formie płynnej zajmuje zdecydowanie mniej czasu niż jedzenie pokarmów stałych. W konsekwencji będziesz jeść jeszcze więcej, ponieważ mózg nie będzie miał odpowiedniej ilości czasu na przetworzenie wszystkich sygnałów o poziomie sytości.
➡️Wskazówka 5- wysypiaj się
Odpowiednia ilość snu wpływa na kontrolowanie apetytu, gdyż to właśnie ten czynnik pomaga regulować grelinę (hormon głodu), który jest jednocześnie hormonem stymulującym nasz apetyt. Publikacje naukowe potwierdzają, że osoby, które nie poświęcają odpowiedniej ilości godzin na regenerację mają wyższy poziom greliny i są częściej głodni, a także podjadają. Natomiast odpowiednia ilość snu przyczynia się do wyższego poziomu leptyny (hormon sytości), a dzięki niej odczuwamy sytość.
➡️Wskazówka 6- źródło białka w każdym posiłku
Publikacje naukowe jednoznacznie dowodzą, że odpowiednie spożycie białka w ciągu dnia wpływa na poprawę kontroli apetytu poprzez regulacje poziomu greliny. Stosowanie diety z wysoką ilością tego makroskładnika przyczyni się do spożycia mniejszej ilości jedzenia, a tym samym dostarczymy mniej kalorii. Dodatkowo ten makroskładnik ma wysoki efekt termiczny pożywienia, co jest bardzo ważne dla osób chcących zrzucić zbędną masę ciała. Oznacza to, że organizm człowieka do strawienia białka wykorzystuje dużo energii. Przyjęło się, że wynosi on około 20-30%, a porównując go do innych makroskładników to naprawdę dużo, ponieważ dla węglowodanów wynosi on 5-10%, a dla tłuszczy zaledwie 1-3%.
➡️Wskazówka 7- tłuszcz w diecie
Bardzo często osoby, które chcą schudnąć próbują ograniczyć ten makroskładnik do zera, a to ogromny błąd! Badania naukowe potwierdzają, że to właśnie tłuszcz wpływa na utrzymanie odpowiedniego uczucia sytości, ponieważ ten makroskładnik odpowiada za tempo pasażu jelitowego– posiłki z tłuszczami dłużej się trawią i pozostają w żołądku. W zależności od osoby i różnych czynników jego ilość w diecie powinna oscylować od 20% do nawet 35% kaloryczności diety.
➡️ Wskazówka 8- ruszaj się więcej
To co robimy w ciągu dnia ma ogromny wpływ na tempo naszego metabolizmu. Osoba pracująca fizycznie będzie spalać zdecydowanie więcej kcal niż pracownik biurowy. Jeżeli chcesz zrzucić zbędne kilogramy to zacznij od małych zmian, a zauważysz tego rezultaty np. zamiast używać windy idź po schodach. Nie spalamy kalorii tylko na treningu oporowym lub interwałowym, ale również podczas wykonywania codziennych zwykłych czynności!
➡️Wskazówka 9-do spalaczy tłuszczu podchodź z dystansem
Osoby, które chcą zrzucić zbędną masę ciała i jeszcze bardziej przyspieszyć metabolizm w pierwszej kolejności sięgają po różne dodatki, które mają im w tym pomóc. Niestety to za mało i często to tylko chwyt marketingowy, aby osoba kupiła często drogi produkt, który nie jest warty swojej ceny! Wszystkie marketingowe produkty mogą przyspieszyć metabolizm, ale niestety w BARDZO małym stopniu. Nie szukajmy złotego środka, ponieważ taki nie istnieje!
➡️ Wskazówka 10- unikaj podejścia 100% albo nic!
Świadomie wybieraj ilość np. możesz zjeść sobie pizze oraz wypić drinka z colą zero, ale nie musisz jeść innych wysokoenergetycznych przekąsek typu chipsy, paluszki, krakersy. Umiar i zdrowy rozsądek to podstawa i klucz do sukcesu.
Podsumowanie
Zrzucanie zbędnych kilogramów bez diety czy liczenia kalorii jest możliwe, lecz bardzo trudne do zrealizowania. Warto wprowadzić wymienione powyżej wskazówki, ponieważ ułatwią Ci osiągnięcie celu! Jeżeli masz jakieś pytania lub wątpliwości to napisz je w komentarzu- postaram się pomóc. 🙂