Podwyższony poziom cholesterolu we krwi jest istotnym problemem, ponieważ zwiększa prawdopodobieństwo udaru mózgu czy zawału serca. Na szczęście za pomocą odpowiedniego sposobu odżywiania i zmiany stylu życia można znacząco go obniżyć. Przeczytaj ten artykuł i dowiedz się co musisz zmienić!
Spis treści:
- Czy cholesterol jest pożyteczny?
- Przyczyny wysokiego poziomu cholesterolu
- Jakie są normy?
- Jak obniżyć cholesterol?
- Przykładowy jadłospis
- Zlecenia praktyczne
- Podsumowanie
Czy cholesterol jest pożyteczny?
Często przypisuje mu się najgorsze cechy, lecz jest on potrzebny do życia, ponieważ pełni wiele niezbędnych funkcji np. bierze udział w produkcji hormonów, jest składnikiem żółci.
Cholesterol ma też wady- jego nieprawidłowe stężenie z kolei może zwiększać ryzyko: udaru mózgu, miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca lub wpływać negatywnie na płodność i erekcję.
Przyczyny wysokiego poziomu cholesterolu
Przyczyn jest wiele, a najczęstsze to:
-niezdrowy styl życie: używki, niski poziom aktywności fizycznej, kiepska dieta,
-czynniki genetyczne: hipercholesterolemia rodzinna (genetyczna choroba dziedziczna),
-nadmierna masa ciała,
-przyjmowanie niektórych leków m.in. moczopędnych, sterydów, syntetycznego progesteronu,
-choroby powiązane z wtórnym podwyższeniem poziomu cholesterolu np. zespół Cushinga, niewydolność wątroby.
Jakie są normy?
Na poziom cholesterolu mają wpływ czynniki środowiskowe i genetyczne- normy dla osób młodych, dorosłych i starszych będą się różnić. Pamiętaj, że o leczeniu i ocenie ryzyka decyduje lekarz- nie należy samemu się diagnozować. Poniżej normy Polskiego Towarzystwa Lipidologicznego.
Jadłospisy idealne dla Ciebie!
Dieta
Sposób odżywiania ma znaczący wpływ na stan zdrowia. Według Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego prawidłowa dieta na obniżenie cholesterolu LDL powinna:
-zawierać 25-40 g błonnika pokarmowego- jego źródłem są: warzywa, owoce, pełnoziarniste zboża,
-ograniczać nasycone kwasy tłuszczowe do 7% kaloryczności diety- jego źródłem są: tłuste produkty mleczne, smalec, masło, tłuste mięso i przetwory mięsne,
-zawierać jak najmniejszą ilość izomerów trans- znajdują się one w: fast foodach, zupach w proszku, margarynach twardych, produktach o kiepskiej jakości,
-posiadać produkty wzbogacane w fitosterole, które zmniejszają stężenie cholesterolu LDL, dzienne spożycie powinno mieścić się w widełkach 2-3 g na dobę. Znajdziesz je w: olejach roślinnych (olej rzepakowy, olej z otrębów ryżowych), orzechach, roślinach strączkowych.
Aktywność fizyczna
Systematyczna aktywność wpływa pozytywnie na spadek stężenia trójglicerydów, cholesterolu całkowitego i LDL. Ponadto przyczynia się do wzrostu cholesterolu HDL (dobry cholesterol). Dodatkowo regularna aktywność fizyczna może obniżyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Warto wprowadzić do swojego życia systematyczną aktywność, która sprawi przyjemność i jest możliwa do utrzymania w dłuższej perspektywie czasu np. pływanie, bieganie, spacer, jazda na rowerze.
Masa ciała
Publikacje naukowe potwierdzają, że redukcja masy ciała wpływa na obniżenie cholesterolu LDL. Postaraj się utrzymać prawidłową masę ciała- BMI 20- 25. Jeżeli masz nadwagę lub otyłość to zmniejsz swoją masę do prawidłowej wartości.
Alkohol i używki
Alkohol, papierosy i inne używki mają wpływ na poziom cholesterolu, dlatego postaraj się ograniczyć te produkty do jak najmniejszego poziomu lub wyeliminuj całkowicie.
POLECANE
Zlecenia praktyczne:
1.Wprowadź aktywność, która sprawi przyjemność i będzie możliwa do utrzymania w dłuższej perspektywie czasu.
2.Postaraj się unikać nasycone kwasy tłuszczowe. Postaw na jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
3.Wprowadź do diety produkty bogate w przeciwutleniacze np. owoce jagodowe, zielone warzywa, przyprawy.
4.Postaraj się codziennie dostarczyć 400 g warzyw i 300 g owoców.
5.Jadłospis wzbogać o warzywa o prozdrowotnym działaniu np. imbir, kurkumę.
6.Unikaj słodyczy, słodkich przekąsek, fast foodów i innych produktów wysokoprzetworzonych.
7.Troszcz się o mikrobiotę jelitową poprzez spożywanie owoców, warzyw, produktów kiszonych.
8.Unikaj alkoholu oraz papierosów.
9.Utrzymuj optymalną masę ciała. Jeżeli masz nadwagę lub otyłość to zredukuj ilość kilogramów do prawidłowej wartości.
10.Spożywaj tłuste ryby dwa lub trzy razy w tygodniu.
Przykładowy jadłospis
Przygotowałem dla Ciebie przykładowy jadłospis z posiłkami, aby pokazać Ci jak tak dieta powinna wyglądać w praktyce.
Podsumowanie
Wysoki poziom cholesterolu LDL jest zjawiskiem cywilizacyjnym. Na szczęście za pomocą odpowiedniego sposobu odżywiania i zmiany stylu życia można znacząco go obniżyć. 🙂
Publikacje naukowe
[1]“Wytyczne PTL/KLRwP/PTK/PTDL/PTD/PTNT diagnostyki i leczenia zaburzeń lipidowych w Polsce (2021) – Polskie Towarzystwo Lipidologiczne.” (accessed Mar. 17, 2023).
[2]Gawęcki J. Żywienie człowieka, Podstawy nauki o żywieniu. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN; 2017.
[3]Myśliwiec M, Walczak M, Małecka-Tendera E, Dobrzańska A, Cybulska B, Filipiak KJ, et al. Postępowanie w rodzinnej hipercholesterolemii u dzieci i młodzieży. Stanowisko Forum Ekspertów Lipidowych. Kardiol Pol. 2013;71(10):1099-105.
[4]Wożakowska-Kapłon B, Barylski M, Salwa P, Filipiak KJ, Siebert J, editors. Zalecenia postępowania w dyslipidemii—propozycje algorytmu dla lekarzy rodzinnych. Forum Medycyny Rodzinnej; 2012.
[5]Jóźwiak J.: Czynniki ryzyka – dyslipidemia. W: Jóźwiak J.: Ocena wybranych czynników ryzyka sercowo‑naczyniowego w ogólnopolskiej 5 letniej prospektywnej obserwacji kohorty pacjentów POZ. Wydawnictwo Politechniki Częstochowskiej, 2013.
[6]Kratz M.: Dietary cholesterol, atherosclerosis and coronary heart disease. Handb Exp Pharmacol. 2005, 170: 195-213.
[7]F. L. J. Visseren et al., “Wytyczne ESC 2021 dotyczące prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego w praktyce klinicznej. Suplement,” Kardiologia Polska (Polish Heart Journal), vol. 79, no. V, 2021, doi: 10.1093/eurheartj/ehab484.nel,” Nutr Rev, vol. 75, no. 9, pp. 731–767, Sep. 2017, doi: 10.1093/NUTRIT/NUX047.