Nie masz czasu na gotowanie, a chcesz schudnąć?
To mam coś dla Ciebie!
Zachęcam do pobrania próbki moich diet i porad, które pomogą Ci zmianie sylwetki! Bezpłatnie otrzymasz na swoją skrzynkę.
Dlaczego podjadasz?
Zacznijmy od przyczyn podjadania, których jest naprawdę wiele. Omówmy kilka najczęściej spotykanych:
Zbyt restrykcyjna dieta
To jedna z głównych przyczyn podjadania, która ma bezpośredni wpływ na ten problem. Niedostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości kalorii oraz niezbędnych składników odżywczych może prowadzić do zaburzeń hormonalnych.
Restrykcyjna dieta przynosi więcej szkód niż korzyści, a podjadanie to tylko jeden z wielu problemów, które mogą z niej wynikać.
Przeważnie wygląda to tak:
- Jesz bardzo małe śniadanie (bo przecież jesteś na diecie), ale nadal czujesz głód, więc sięgasz po przekąskę.
- Drugie śniadanie? Lekkie – jogurt i gruszka, ale już po 30 minutach sięgasz po batonik.
- Takie sytuacje powtarzają się regularnie, aż w końcu rzucasz dietę i zaczynasz jeść wszystko, co wpadnie pod rękę.
Wniosek jest prosty: zbyt restrykcyjne ograniczenia prowadzą do frustracji i nadmiernego podjadania.
Regularność posiłków
Brak regularnych posiłków w ciągu dnia sprzyja podjadaniu niezdrowych przekąsek i wieczornym napadom na jedzenie. Kiedy przez cały dzień dostarczasz zbyt mało kalorii, poziom greliny (hormonu głodu) oraz neuropeptydu Y znacząco wzrasta.
W efekcie, gdy wreszcie zasiadasz do posiłku, hormony te działają na wysokich obrotach, co prowadzi do nadmiernego objadania się. Dodatkowo często pojawia się problem wieczornego podjadania podczas wypoczynku, co jeszcze bardziej utrudnia utrzymanie zdrowej diety.
Podjadanie z nudów
W obecnych czasach, zwłaszcza przy pracy zdalnej, podjadanie z nudów stało się powszechnym problemem. W takich sytuacjach to nie głód steruje naszymi wyborami, ale potrzeba zajęcia czymś rąk lub umysłu.
Nieograniczony dostęp do lodówki i nadmiar wolnego czasu sprzyjają sięganiu po jedzenie, nawet gdy organizm go nie potrzebuje. To problem, który wymaga świadomego podejścia i szukania alternatywnych sposobów na wypełnienie czasu.
Zajadanie stresu
Często podjadanie i sięganie po różne przekąski jest reakcją na nadmierny stres. W takich sytuacjach chęć szybkiego obniżenia napięcia emocjonalnego prowadzi do niekontrolowanego jedzenia.
Aby temu zapobiegać, warto popracować nad metodami radzenia sobie ze stresem, takimi jak medytacja, techniki oddechowe czy aktywność fizyczna. Dzięki temu można skuteczniej kontrolować emocje i unikać niezdrowych nawyków.
Podjadanie ze względu na dostępność jedzenia
Kiedy jedzenie jest łatwo dostępne, trudniej oprzeć się pokusie podjadania. W takich przypadkach nie głód kieruje naszymi decyzjami, lecz łatwy dostęp do pokarmu.
Ten problem często pojawia się na spotkaniach towarzyskich, wakacjach lub innych sytuacjach, gdy jedzenia na stole jest pod dostatkiem. W takich momentach łatwo stracić kontrolę nad ilością spożywanych produktów.
Pierwotna cena wynosiła: 99,00 zł.64,00 złAktualna cena wynosi: 64,00 zł. Pierwotna cena wynosiła: 299,00 zł.159,00 złAktualna cena wynosi: 159,00 zł. Pierwotna cena wynosiła: 99,00 zł.64,00 złAktualna cena wynosi: 64,00 zł. Pierwotna cena wynosiła: 99,00 zł.64,00 złAktualna cena wynosi: 64,00 zł.Gotowe diety Jankfitness idealne dla Ciebie!
Dieta ekspresowa dla zapracowanych- bezmięsna
Dieta miesięczna
Dieta na wzdęty brzuch (low fodmap)
Dieta dla łasuchów
Dieta ekspresowa dla zapracowanych- bezmięsna
Dieta miesięczna
Dieta na wzdęty brzuch (low fodmap)
Dieta dla łasuchów
Jak przestać podjadać?
Zmień swój sposób odżywiania
Popularnym błędem osób chcących schudnąć jest przekonanie, że „im mniej zjem, tym lepiej”. To jednak pułapka! Rozpoczynanie diety od zbyt restrykcyjnych ograniczeń często prowadzi do szybkiego zniechęcenia i napadów podjadania.
Na początek warto wprowadzić umiarkowany deficyt kaloryczny na poziomie 10–15% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Wyższe ograniczenia mogą być trudne do utrzymania na dłuższą metę. Przeanalizuj swoją dietę i wprowadź ewentualne zmiany, aby była bardziej zrównoważona i satysfakcjonująca.
Wprowadź regularne posiłki
Jedzenie w regularnych odstępach czasu pomaga utrzymać stabilny poziom energii i zmniejsza ryzyko napadów głodu. Nie oznacza to jednak, że musisz jeść z zegarkiem w ręku – najważniejsze jest dostosowanie liczby posiłków do Twojego trybu dnia.
Staraj się nie dopuszczać do momentu, w którym odczuwasz silny głód, ponieważ to często prowadzi do niekontrolowanego jedzenia. Regularność i odpowiednia wielkość posiłków to klucz do unikania podjadania.
Wysypiaj się
Odpowiednia ilość snu ma kluczowe znaczenie dla kontrolowania apetytu. Sen pomaga regulować poziom greliny, hormonu głodu, który stymuluje nasz apetyt.
Badania naukowe potwierdzają, że osoby niedosypiające mają wyższy poziom greliny, co sprawia, że częściej odczuwają głód i sięgają po przekąski. Zapewniając sobie odpowiednią ilość godzin na regenerację, wspierasz nie tylko zdrowie, ale także swoje wysiłki związane z utrzymaniem wagi.
Jedz więcej warzyw i owoców
Warzywa i owoce są doskonałym źródłem witamin, minerałów i błonnika. Błonnik, spożywany w odpowiednich ilościach, pomaga kontrolować głód, ponieważ spowalnia opróżnianie żołądka i wydłuża czas trawienia posiłków.
Dzięki temu jedzenie syci na dłużej, a my rzadziej myślimy o podjadaniu. Włącz do swojej diety różnorodne warzywa i owoce, aby wspierać zdrową sylwetkę i jednocześnie dostarczać organizmowi cennych składników odżywczych.
Zwróć uwagę na ilość białka w diecie
Często koncentrujemy się na liczeniu kalorii, zapominając o znaczeniu odpowiednich proporcji makroskładników. Białko odgrywa kluczową rolę w kontroli apetytu, ponieważ pomaga regulować poziom greliny, hormonu odpowiedzialnego za uczucie głodu.
Badania naukowe potwierdzają, że dieta bogata w białko może prowadzić do zmniejszenia spożycia kalorii. Ponadto białko ma wysoki efekt termiczny, co oznacza, że organizm zużywa więcej energii na jego trawienie. Jest to szczególnie istotne dla osób dążących do redukcji masy ciała. Włączenie odpowiedniej ilości białka do diety to krok w kierunku lepszej kontroli głodu i wspierania procesu odchudzania.
Pamiętaj o roli tłuszczów w diecie
Osoby próbujące schudnąć często popełniają błąd, drastycznie ograniczając spożycie tłuszczów, a nawet eliminując je z diety. Tymczasem tłuszcze są niezwykle ważne dla utrzymania uczucia sytości.Tłuszcze spowalniają tempo pasażu jelitowego, co sprawia, że posiłki zawierające ten makroskładnik dłużej się trawią i pozostają w żołądku, zapewniając dłuższe uczucie sytości. Optymalna ilość tłuszczów w diecie powinna wynosić od 20% do 35% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, w zależności od indywidualnych potrzeb i stylu życia.
Marzysz o sprawnym ciele, zgrabnej sylwetce i lepszym samopoczuciu? To idealny moment, by zrealizować te pragnienia!
Unikaj płynnych kalorii
Podczas odchudzania warto ograniczyć spożywanie napojów takich jak smoothie, koktajle czy inne kaloryczne napoje. Płynne pokarmy przemieszczają się przez żołądek szybciej niż pokarm stały, co często prowadzi do braku odpowiedniego uczucia sytości. Dodatkowo ich spożycie zajmuje mniej czasu niż jedzenie pokarmów stałych, co utrudnia mózgowi przetwarzanie sygnałów o nasyceniu. W rezultacie może to prowadzić do spożywania większych ilości jedzenia. Dlatego lepiej postawić na produkty w formie stałej, które wymagają dokładnego gryzienia i zapewniają dłuższe uczucie sytości.
Jedz powoli
W dzisiejszym szybkim tempie życia często jemy w pośpiechu, niedokładnie przeżuwając pokarm i pozwalając różnym rozpraszaczom odwracać naszą uwagę. Taki sposób spożywania posiłków może prowadzić do „niezarejestrowania” jedzenia przez mózg, co z kolei sprzyja podjadaniu. Warto wprowadzić zasadę mindful eating, czyli świadomego i uważnego jedzenia. Polega ona na jedzeniu bez pośpiechu, z pełnym zaangażowaniem wszystkich zmysłów. Delektuj się każdym kęsem, zwracaj uwagę na smak, zapach, teksturę i wygląd jedzenia. Dzięki temu poprawisz trawienie, szybciej zauważysz moment nasycenia i ograniczysz niekontrolowane podjadanie.
Zdrowe zamienniki zamiast podjadania
Jeśli trudno Ci całkowicie wyeliminować podjadanie, spróbuj wprowadzić zdrowsze alternatywy. Zamiast sięgać po słodkie przekąski, wybierz surowe warzywa, takie jak marchewka, seler naciowy czy papryka, które dostarczają błonnika i sycą na dłużej. Dla miłośników słodkiego smaku idealnym wyborem będą owoce, np. jabłka, gruszki czy borówki. Możesz także przygotować domowe zdrowe przekąski, takie jak hummus, popcorn bez dodatku masła czy jogurt naturalny z orzechami. Świadome planowanie zdrowych przekąsek pomoże Ci kontrolować głód i zredukować kaloryczność podjadania, jednocześnie dostarczając cennych składników odżywczych.
Podsumowanie
Podjadanie można ograniczyć, wprowadzając proste zmiany w codziennych nawykach. Kluczowe jest jedzenie o stałych porach oraz wybieranie posiłków, które zapewniają długotrwałe uczucie sytości. Pomocne jest także świadome spożywanie jedzenia bez pośpiechu i rozpraszaczy. Planowanie jadłospisu i uważne obserwowanie swoich nawyków żywieniowych może być pierwszym krokiem do skutecznej zmiany.
